自粛で衰えた脚を鍛える！自宅でできる脚のトレーニング5種目
自粛期間中、外出を控えていたせいもあって、最近めっきり脚が弱くなったなぁと感じることはありませんか？
今回はそんな人のために脚を鍛えるエクササイズを5つほどご紹介します。
といってもジムに行けば専用のトレーニングマシンがたくさんあるので、脚を鍛えるならそちらの方が効率的ではありますが「ジムでのウィルス感染が怖い」「人が集まる所はちょっと…」という人もいると思うので、今回は自宅でイスさえあればできるエクササイズを紹介したいと思います。
またこのエクササイズはあとに紹介するものほどレベル(難易度)が高くなるので、初めての人は無理をせず、自分のできるレベルのエクササイズを繰り返し行うようにしてください。
自宅でできる脚のトレーニング5種目
レベル①レッグエクステンション
【鍛えられる主な筋肉】
・大腿四頭筋
【やり方】
・イスに座る
・膝を伸ばせるところまで伸ばしたら一瞬止め、ゆっくり元の位置に戻す。
【ポイント】
・ももの前側の筋肉を意識して行いましょう。
※片脚10回3セットずつ
レベル②カーフレイズ
【鍛えられる主な筋肉】
・ヒラメ筋、腓腹筋
【やり方】
・両足を腰幅に開き、イスの背もたれに掴まって立つ
・膝を伸ばしたままカカトを上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返す
【ポイント】
最初はカカトは高く上がらなくても構いませんが、下ろす時はなるべくカカトが着地しないよう地面スレスレで止めて動作を繰り返すようにします。
※20回3セット
レベル③スクワット
【鍛えられる主な筋肉】
・脚全体
【やり方】
・椅子の前に立つ
・胸を張ったままイスに腰掛けるようにしゃがみ、お尻がイスに触れたら座りきらずにそのまま立ち上がる
【ポイント】
・動作中、背中が丸まらないように注意しましょう。
※10回3セット
レベル④バックランジ
【鍛えられる主な筋肉】
・ハムストリングス、大臀筋
【やり方】
・椅子の背もたれに掴まって立つ
・片脚を後ろに引きながらしゃがむ
【ポイント】
・片脚を引く際に上半身を少し前に倒して、前側の脚にしっかり体重をかけながら行いましょう。
※片脚10回3セットずつ
レベル⑤ブルガリアンスクワット
【鍛えられる主な筋肉】
・脚全体
【やり方】
・イスの前に立ち、片脚を後ろに伸ばしてイスに乗せる
・背すじを伸ばしたまま片脚でしゃがみ、立ち上がる
【ポイント】
・バランスが苦手な場合は壁などにつかまりながら行いましょう。
※片脚10回3セットずつ
さいごに
最初にも書きましたが、初めての人は自分のできるところまでを繰り返し行うようにしてください。
例えば、レベル③のスクワットまではできるけど、レベル④のバックランジがキツい、膝が痛くなる、という場合はスクワットだけを毎日繰り返すという鍛え方で構いません。
それで脚力を十分に養ってから次のレベルにまたチャレンジしてみて下さい。
そうして最終的にレベル5のブルガリアンスクワットが難なくこなせるようになれば、もう脚力の問題は解決です。そこを目標に頑張りましょう。
