鍛えているのに肩が痛い！？四十肩・五十肩の原因と解消方法

頭を洗う時、洗濯物を干す時、電車のつり革に掴まる時、そんな時に痛む 四十肩・五十肩。

今回は、この四十肩・五十肩の原因と解消方法について紹介したいと思います。

 

 

四十肩・五十肩とは

ビンの蓋をしめる時、ちょっと蓋が傾いてたりして溝にハマらず、蓋がなかなか回らなかったなんて経験はありませんか？

四十肩五十肩というのは、まさにこれと同じようなりことが肩の関節で起きている状態です。

 

 

肩関節は、ちょうどボール（腕側）と受け皿（胴体側）のような構造をしているのですが、関節を繋いでいる小円筋や肩甲下筋、棘上筋、棘下筋といったインナーマッスルが弱いと、ボールが受け皿にちゃんと収まらず、関節を動かした時に周りの筋肉や腱が引っかかってしまいます。

そうして関節が動きにくくなり、無理矢理動かそうとした時に引っかかった筋肉や腱に炎症が起きて痛みを生じるのが、四十肩・五十肩です。

 

また、このような肩関節の引っかかりは、普段から肩の筋肉を鍛えていたとしても、肩のインナーマッスルとその周りのアウターマッスルとの筋力・張力に差がある場合などにも起こり得ます。

 

なので、これを解消するセオリーは

まずは関節の動きを滑らかにして、関節の動く範囲も確保した上で、ボールを受け皿に収めるためのインナーマッスルを鍛える、というものになります。

 

四十肩・五十肩解消エクササイズ

※ エクササイズは、以下の動画でも紹介しています。

 

 

■ アイロン体操（関節の動きを滑らかにする）

①片手に水を入れた500mlのペットボトルを持ち、体を前傾させて腕を下にぶら下げる

②円を描くようにペットボトルを振り回す

※時計回り、反時計回りにそれぞれ10回転

 

■ しゃくとり虫体操（関節の動く範囲を確保する）

①片手の人差し指と親指を壁に当て、尺取り虫のように少しずつ上に這わせる

②肩に痛みが出そうなギリギリの高さまで腕が上がったら、指を止めて肩をストレッチ

※20秒間

 

■ 外旋体操（ボールを受け皿に収めるためのインナーマッスルを鍛える）

①痛い方の肩を上にして、床に横向きに寝る

②上になっている方の手で水を入れた500mlのペットボトルを持ち肘を90度に曲げる

③脇を締め、肘をわき腹に固定し、ペットボトルをゆっくり上下に動かす

※10回×3セット

 

 

さいごに

四十肩・五十肩は放っておいてもいずれは治るものですが、その場合かなりの時間がかかります。少しでも早く楽になりたいという方は今回紹介したエクササイズぜひ試してみてください。

ただし、肩を動かさなくても痛むくらい炎症がひどい時はさすがに患部を冷やすなどして安静にしておいて、エクササイズは痛みがある程度和らいでから行うことをオススメします。