高齢者にウォーキングがおすすめな5つの理由

高齢者にウォーキングがおすすめな理由についてお話ししたいと思います。

 

このブログでは高齢者におすすめの運動として筋トレを紹介することが多いんですが、今回おすすめするのはウォーキングです。

 

運動の種類で言うと、筋トレが「無酸素運動」ウォーキングは「有酸素運動」ということになるわけですが、この有酸素運動であるウォーキングをおすすめする理由は、主に5つほどあります。

 

 

① 肥満の解消になる

これはあまりにも有名な効果でみなさんご存知と思いますが、ウォーキングのような有酸素運動は体内にある脂肪をエネルギーとして消費する運動なので、肥満の解消になります。

特に日本では男性で50代、女性で60代がもっとも肥満率が高いらしいので、該当する人はぜひウォーキングで脂肪燃焼して欲しいと思います。

 

② 生活習慣病の予防になる

ウォーキングが肥満の解消になるということは、それはそのまま生活習慣病、特に脳卒中や心臓病の予防にも繋がります。

実はこういった病気というのは、内臓肥満に高血糖や高血圧、脂質代謝異常が組み合わさる、いわゆるメタボが引き金となって起こりやすいという特徴があるので、ウェスト周りが大きくなってズボンがキツいなんて人は特に注意してください。

 

③  転倒予防になる

意外と見落とされがちなウォーキングの効果なんですが、実はこれ自体がバランスのトレーニングになります。

さらに、歩幅を少し広くしてやや早歩きで歩くようにすると、足腰の筋力が鍛えられて踏ん張りも効くようになるし、脚をしっかり上げて踵から着地するという動作が自然とできるようになってつまずきの防止にもなるので、結果としてこれらの効果が転倒予防に繋がります。

 

④ 認知症の予防になる

ウォーキングは認知症の予防に効果的と、これが国内外を問わず非常に多くの研究で立証されています。

ウォーキングをすることによって脳の血流を良くするアセチルコリンという物質が分泌されるんですが、どうやらこれが脳の働きを活性化させて記憶力を向上させるらしいんですね。

また認知症の多くがアルツハイマー型認知症と呼ばれるもので、これの危険因子の一つにも運動不足があります。年齢とか遺伝の問題はどうしようもないですが、運動不足は本人の努力で解消できるので、そういった意味でもウォーキングは認知症予防に持ってこいなんですね。

 

⑤ 手軽に行える

こういった様々なメリットがあるウォーキングなんですが、一番のおすすめの理由はやはり手軽に行えることです。

有酸素運動といえば水中ウォーキングやエアロビクスなど効果的な運動は他にもたくさんありますが、手軽さでいえば、時と場所を選ばず専用のシューズ一足あれば出来るウォーキングがダントツでお手軽ですね。しかもウォーキングは移動を兼ねることができるので、生活に取り入れやすいというメリットもあります。

唯一雨の日に外を歩くのは難しいと思いますが、それであったとしてもウォーキングはおすすめです。

 

 

以上が高齢者にウォーキングがおすすめな5つの理由でした。

筋トレは筋トレでサルコペニアを予防するという効果がありますが、ウォーキングにも健康に良い様々な効果があることがおわかりいただけたでしょうか？

 

特に外に出かけることが少なくて運動不足だなと感じている高齢の方は、とりあえずシューズを履いて外に出てしまって、1日8000歩、時間にしたら30分。しかも一度にではなくて、15分を2回とか10分を3回とか小分けにしてもいいので、これを週に3回は行うようにしてみてください。

 

または電車通勤の息子さん娘さんが一緒に住んでるなら「健康のためだから」と言って、出勤の時に駅までついて行ってみてください。そこからちょっと遠回りして帰ったらちょうどいいウォーキングになると思います。

コロナ太りを吹き飛ばせ！「太る仕組み」からわかる「太らない仕組み」作り

 

外出の自粛や自宅でのリモートワークで運動不足の人が増え、いわゆるコロナ太りが新たな健康問題になるのではないかと多くの専門家が指摘していますね。

そんな中で今日は、痩せたいけどなかなか痩せられないという人にぜひ知っておいてもらいたい、人間が「太る仕組み」とそこから導き出される「太らない仕組み」ついて簡単に解説します。

 

解説動画はこちら↓

 

太る仕組み

食事から取ったカロリーは、まずグリコーゲンという「すぐに使える状態のエネルギー」として筋肉や肝臓に蓄えられますが、これを一度に蓄えておける量は成人でもせいぜい300g。

それを超える分、余った分は「すぐには使わないエネルギー」としてグリコーゲンとは違う形で別のところに貯蔵されてしまいます。

それが中性脂肪です。

 

ちなみに、食べたものがいきなり脂肪になるなんてことはまずあり得ず、必ずすぐに使えるエネルギーであるグリコーゲンから先に補充されます。

 

つまり、脂肪はあくまでカロリーが余った時にだけ増え、それによって人間は太るということです。

 

太らない仕組み

さあ、そうなると太らないようにするにはどうしたらいいか？

そうです。カロリーが余ることで太るなら、カロリーを余らせなければいいだけです。

 

具体的にいうと、筋肉や肝臓のグリコーゲンがいっぱいの状態で食事をするとカロリーは簡単に余って脂肪になりますが、グリコーゲンがすでに減っている状態での食事だったら、ただグリコーゲンが補充されるだけで脂肪にはなりません。

 

つまり、筋肉や肝臓に蓄えられた「すぐに使える人間が活動するためのエネルギー」であるグリコーゲンを食事の直前または直後に運動などで消費することで、カロリーが余って脂肪になるのを防げるわけです。

 

なので、太らない仕組みの答えはシンプル。

食べすぎたら動く、動かないなら食べすぎない

これだけなのです。 

 

食事の前後に運動を

運動といっても色々ありますが、この場合はウォーキングやジョギングといった有酸素運動よりも、グリコーゲンをより多く消費するスクワットや階段登りなどの筋トレの方が有効です。

体脂肪が気になる人は、ぜひ食事のタィミングに合わせてこれらの運動を行なってみてください。

 

高齢者は〇〇の筋肉を鍛えるべし！高齢者が鍛えるべき筋肉TOP3

人間歳をとると筋力が低下して、いろいろと身体の機能が衰えてきます。

そうなると歩くのが辛くなったり、何にもないところでつまずいたり、バランスを崩して転んだりと、若いころだったら考えられなかったようなことが、けっこう日常的に起きてきます。

 

なので、それを予防するために「高齢者も筋トレで筋肉を鍛えましょう」なんて話はよく聞くと思いますが、筋トレといっても色々あるので、どういう筋トレでどこの筋肉を鍛えておいた方がいいのかというのは、あまり知られていません。

 

ということで今回は、高齢者が筋トレで優先的に鍛えるべき筋肉を3つほど、その理由と併せて紹介していきますので、体が衰えてきたなと感じる方は、ぜひ参考にしてもらえればと思います。

 

高齢者が鍛えるべき筋肉トップ3

① 背中の筋肉

僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋といった体の背面にある筋肉ですね。

理由は、いくつかあります。

まずこれらが衰えると背中が丸まって姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪くなると、単純に見た目が老けてしまうという問題もありますが、同時に肩コリや腰痛などの原因にもなります。

また、出かける時のカバンやゴミ出しの時のゴミ袋など、何かを手に持つという動作には、腕の筋肉だけでなく、これら背中の筋肉がものすごく使われています。

こういった物を持つのが辛くなった、今まで重く感じなかったものが重く感じるようになったという背景にも、実はかなりの割合で背筋の衰えがあるんですね。

 

おすすめエクササイズ「ダイアゴナル」

■ やり方

四つん這いになって対角の手足を真っ直ぐ伸ばしてバランスを取ります。手と脚の両方を上げるのが難しい場合は、まずは手だけを上げてやってみましょう。

片側10秒×3セットを目安に左右交互に行います。

 

 

② お尻の筋肉

大臀筋や中臀筋という筋肉がこれにあたります。

なぜお尻の筋肉かというと、これが股関節を支えるための最重要筋肉だからです。

股関節というとあまりピンとこない人も多いかもしれませんが、実は股関節というのは、歩く時のバランスや速さといった歩行能力に最も影響する関節で、それを支えるお尻の筋肉が衰えるということは、この歩行能力が衰える直接的な原因になってしまうんですね。

なので、いわゆる転倒予防の観点からもこのお尻の筋肉はしっかり鍛えておくことをおすすめします。

 

おすすめエクササイズ「バックランジ」

■ やり方

立った状態から片脚を後ろに引いて腰を落として、また立ち上がります。

バランスが難しいので最初は何かにつかまりながら行っても構いません。

片側10回×3セットを目安に、左右交互に行いましょう。

 

 

③ ふくらはぎの筋肉

ヒラメ筋や腓腹筋といった下腿三頭筋と呼ばれる筋肉です。

これも理由としては、歩行能力を維持するためです。

ふくらはぎの筋肉は決して大きい筋肉ではありませんが、足の裏で地面を蹴る時に使われるとても重要な筋肉で、これが衰えると、歩くのが遅くなったり単純に脚が疲れやすくなったりします。

やはり歩くという動作は生活の基本ですから、お尻の筋肉と併せて是非とも鍛えておきたい筋肉ですね。

 

おすすめエクササイズ「カーフレイズ」

■ やり方

壁などに手をつきながら、かかとを上げ下げして鍛えます。

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

 

以上、高齢者が鍛えるべき筋肉トップ3でした。

体が衰えるのは嫌だけど、何をやっていいかわからないという方は、まずはそれぞれで紹介したエクササイズ。これだけでいいのでやってみてください

 

【高齢者】健康は足元から！速く歩くための筋トレと習慣

高齢のお父さんお母さん

お孫さんや若い人の歩くスピードに付いていけてますか？

今日は、歩く速さを向上させるためのエクササイズを紹介したいと思います。

最近歩くのが遅くなったなぁと感じる方はぜひお試しください。

 

速く歩くための筋力トレーニング「コンビネーションスクワット」

◼︎ やり方

まず脚を腰幅くらいに開いて立ち、背すじを伸ばしたまましゃがんで、立ち上がる時にかかとを上げてつま先立ちになります。

（つまりスクワットとつま先立ちを組み合わせた筋トレです）

バランスが難しい方は壁に手をつきながら行っても構いません。

 

 

◼︎ 回数

20回×3セットを目安に行いましょう。

 

速く歩くための習慣「5分間速歩き」

◼︎ やり方

買い物や散歩などで外を歩く時に、そのうち5分でも良いので「歩幅をあと10cm広げて早歩きで歩く」という習慣を取り入れます。

最初は少し疲れるかもしれませんが、これも徐々に慣れてきてそのうちそのスピードで歩くのが普通になってくるので、それまで頑張って続けましょう。

 

 

さいごに

最近では国内外の多くの研究で、速く歩ける人ほど病気のリスクが低く健康寿命が長い、と言われています。

コンビネーションスクワットで基礎的な筋力を鍛えながら、速歩きの習慣を毎日の生活に取り入れて、歩く速さだけでなく日頃の健康も手に入れてください。

  

自粛で衰えた脚を鍛える！自宅でできる脚のトレーニング5種目

自粛期間中、外出を控えていたせいもあって、最近めっきり脚が弱くなったなぁと感じることはありませんか？

今回はそんな人のために脚を鍛えるエクササイズを5つほどご紹介します。

といってもジムに行けば専用のトレーニングマシンがたくさんあるので、脚を鍛えるならそちらの方が効率的ではありますが「ジムでのウィルス感染が怖い」「人が集まる所はちょっと…」という人もいると思うので、今回は自宅でイスさえあればできるエクササイズを紹介したいと思います。

またこのエクササイズはあとに紹介するものほどレベル(難易度)が高くなるので、初めての人は無理をせず、自分のできるレベルのエクササイズを繰り返し行うようにしてください。

 

自宅でできる脚のトレーニング5種目

レベル①レッグエクステンション

【鍛えられる主な筋肉】

・大腿四頭筋

【やり方】

・イスに座る

・膝を伸ばせるところまで伸ばしたら一瞬止め、ゆっくり元の位置に戻す。

【ポイント】

・ももの前側の筋肉を意識して行いましょう。

※片脚10回3セットずつ

 

レベル②カーフレイズ

【鍛えられる主な筋肉】

・ヒラメ筋、腓腹筋

【やり方】

・両足を腰幅に開き、イスの背もたれに掴まって立つ

・膝を伸ばしたままカカトを上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返す

【ポイント】

最初はカカトは高く上がらなくても構いませんが、下ろす時はなるべくカカトが着地しないよう地面スレスレで止めて動作を繰り返すようにします。

※20回3セット

 

レベル③スクワット

【鍛えられる主な筋肉】

・脚全体

【やり方】

・椅子の前に立つ

・胸を張ったままイスに腰掛けるようにしゃがみ、お尻がイスに触れたら座りきらずにそのまま立ち上がる

【ポイント】

・動作中、背中が丸まらないように注意しましょう。

※10回3セット

 

レベル④バックランジ

【鍛えられる主な筋肉】

・ハムストリングス、大臀筋

【やり方】

・椅子の背もたれに掴まって立つ

・片脚を後ろに引きながらしゃがむ

【ポイント】

・片脚を引く際に上半身を少し前に倒して、前側の脚にしっかり体重をかけながら行いましょう。

※片脚10回3セットずつ

 

レベル⑤ブルガリアンスクワット

【鍛えられる主な筋肉】

・脚全体

【やり方】

・イスの前に立ち、片脚を後ろに伸ばしてイスに乗せる

・背すじを伸ばしたまま片脚でしゃがみ、立ち上がる

【ポイント】

・バランスが苦手な場合は壁などにつかまりながら行いましょう。

※片脚10回3セットずつ

 

さいごに

最初にも書きましたが、初めての人は自分のできるところまでを繰り返し行うようにしてください。

例えば、レベル③のスクワットまではできるけど、レベル④のバックランジがキツい、膝が痛くなる、という場合はスクワットだけを毎日繰り返すという鍛え方で構いません。

それで脚力を十分に養ってから次のレベルにまたチャレンジしてみて下さい。

そうして最終的にレベル5のブルガリアンスクワットが難なくこなせるようになれば、もう脚力の問題は解決です。そこを目標に頑張りましょう。

 

鍛えているのに肩が痛い！？四十肩・五十肩の原因と解消方法

頭を洗う時、洗濯物を干す時、電車のつり革に掴まる時、そんな時に痛む 四十肩・五十肩。

今回は、この四十肩・五十肩の原因と解消方法について紹介したいと思います。

 

 

四十肩・五十肩とは

ビンの蓋をしめる時、ちょっと蓋が傾いてたりして溝にハマらず、蓋がなかなか回らなかったなんて経験はありませんか？

四十肩五十肩というのは、まさにこれと同じようなりことが肩の関節で起きている状態です。

 

 

肩関節は、ちょうどボール（腕側）と受け皿（胴体側）のような構造をしているのですが、関節を繋いでいる小円筋や肩甲下筋、棘上筋、棘下筋といったインナーマッスルが弱いと、ボールが受け皿にちゃんと収まらず、関節を動かした時に周りの筋肉や腱が引っかかってしまいます。

そうして関節が動きにくくなり、無理矢理動かそうとした時に引っかかった筋肉や腱に炎症が起きて痛みを生じるのが、四十肩・五十肩です。

 

また、このような肩関節の引っかかりは、普段から肩の筋肉を鍛えていたとしても、肩のインナーマッスルとその周りのアウターマッスルとの筋力・張力に差がある場合などにも起こり得ます。

 

なので、これを解消するセオリーは

まずは関節の動きを滑らかにして、関節の動く範囲も確保した上で、ボールを受け皿に収めるためのインナーマッスルを鍛える、というものになります。

 

四十肩・五十肩解消エクササイズ

※ エクササイズは、以下の動画でも紹介しています。

 

 

■ アイロン体操（関節の動きを滑らかにする）

①片手に水を入れた500mlのペットボトルを持ち、体を前傾させて腕を下にぶら下げる

②円を描くようにペットボトルを振り回す

※時計回り、反時計回りにそれぞれ10回転

 

■ しゃくとり虫体操（関節の動く範囲を確保する）

①片手の人差し指と親指を壁に当て、尺取り虫のように少しずつ上に這わせる

②肩に痛みが出そうなギリギリの高さまで腕が上がったら、指を止めて肩をストレッチ

※20秒間

 

■ 外旋体操（ボールを受け皿に収めるためのインナーマッスルを鍛える）

①痛い方の肩を上にして、床に横向きに寝る

②上になっている方の手で水を入れた500mlのペットボトルを持ち肘を90度に曲げる

③脇を締め、肘をわき腹に固定し、ペットボトルをゆっくり上下に動かす

※10回×3セット

 

 

さいごに

四十肩・五十肩は放っておいてもいずれは治るものですが、その場合かなりの時間がかかります。少しでも早く楽になりたいという方は今回紹介したエクササイズぜひ試してみてください。

ただし、肩を動かさなくても痛むくらい炎症がひどい時はさすがに患部を冷やすなどして安静にしておいて、エクササイズは痛みがある程度和らいでから行うことをオススメします。

 

ギックリ腰を予防する！腰を痛めない荷物の持ち上げ方3選

荷物を持ち上げようとして腰を痛めるというのは「腰痛あるある」と言えるくらいありがちな例ですが、同時にこれは対策を知ってさえいれば割と防げる例でもあります。

 

今回は、その具体例も交えながら、腰を痛めない荷物の持ち上げ方、そのポイントを３つ紹介したいと思います。

腰痛持ちの方はもちろん、今現在はそうでない方も、ぜひ今後の予防として参考にしてください。

 

腰を痛めない荷物の持ち上げ方３選

①体の正面で持ち上げる

単純なことなんですが、意外と多いのが体を捻った状態で物を持とうとして腰を痛めるケースです。

人間の腰というのは相当鍛えていない限り、「捻って倒す」という動きには弱い構造をしています。

例えば椅子に座ったまま横のカバンを取ろうとしたり、バケツリレーのように重い荷物を横に流す動きがこれにあたります。

こういう場合は、面倒でも必ず荷物に対して体を正面に向けて持つ、置くということを意識することで大分腰への負担を軽減させることができます。

 

②腰ではなく脚の力で持ち上げる

地面にある荷物を持つ時に、上半身を前に倒して手を伸ばす「前屈みの姿勢」もかなり腰に負担がかかります。

なので、低い位置から物を持ち上げる時は、一度しゃがんでから上半身を直立させたまま、腰の力ではなく脚の力で持ち上げるようにしましょう。

 

ちなみに、以前の記事で股関節の動きが悪いと腰を痛めやすいと紹介しましたが、この持ち上げ方は、まさに股関節を動かすことで腰の動きをカバーする典型例になります。普段からスクワットなどで股関節をよく動かしておきましょう。

 

③体に近い位置で持ち上げる

腰への負担は、荷物持つ位置が体（重心）から遠いほど大きく、近いほど小さくなります。

離れた場所にある荷物はそのまま待とうとせずに、一度自分の方に引き寄せるか自分が近づくかしてから持ち上げるようにしましょう。

またもう少し具体的に言うと、人体の重心は一般的な体型ならおへその下あたりにあります。

なので荷物はこの重心位置より下にぶら下げて持つより、おへその高さあたりで抱えるように持った方が少ない力で持つことができます。