高齢者は〇〇の筋肉を鍛えるべし！高齢者が鍛えるべき筋肉TOP3

人間歳をとると筋力が低下して、いろいろと身体の機能が衰えてきます。

そうなると歩くのが辛くなったり、何にもないところでつまずいたり、バランスを崩して転んだりと、若いころだったら考えられなかったようなことが、けっこう日常的に起きてきます。

 

なので、それを予防するために「高齢者も筋トレで筋肉を鍛えましょう」なんて話はよく聞くと思いますが、筋トレといっても色々あるので、どういう筋トレでどこの筋肉を鍛えておいた方がいいのかというのは、あまり知られていません。

 

ということで今回は、高齢者が筋トレで優先的に鍛えるべき筋肉を3つほど、その理由と併せて紹介していきますので、体が衰えてきたなと感じる方は、ぜひ参考にしてもらえればと思います。

 

高齢者が鍛えるべき筋肉トップ3

① 背中の筋肉

僧帽筋や広背筋、脊柱起立筋といった体の背面にある筋肉ですね。

理由は、いくつかあります。

まずこれらが衰えると背中が丸まって姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪くなると、単純に見た目が老けてしまうという問題もありますが、同時に肩コリや腰痛などの原因にもなります。

また、出かける時のカバンやゴミ出しの時のゴミ袋など、何かを手に持つという動作には、腕の筋肉だけでなく、これら背中の筋肉がものすごく使われています。

こういった物を持つのが辛くなった、今まで重く感じなかったものが重く感じるようになったという背景にも、実はかなりの割合で背筋の衰えがあるんですね。

 

おすすめエクササイズ「ダイアゴナル」

■ やり方

四つん這いになって対角の手足を真っ直ぐ伸ばしてバランスを取ります。手と脚の両方を上げるのが難しい場合は、まずは手だけを上げてやってみましょう。

片側10秒×3セットを目安に左右交互に行います。

 

 

② お尻の筋肉

大臀筋や中臀筋という筋肉がこれにあたります。

なぜお尻の筋肉かというと、これが股関節を支えるための最重要筋肉だからです。

股関節というとあまりピンとこない人も多いかもしれませんが、実は股関節というのは、歩く時のバランスや速さといった歩行能力に最も影響する関節で、それを支えるお尻の筋肉が衰えるということは、この歩行能力が衰える直接的な原因になってしまうんですね。

なので、いわゆる転倒予防の観点からもこのお尻の筋肉はしっかり鍛えておくことをおすすめします。

 

おすすめエクササイズ「バックランジ」

■ やり方

立った状態から片脚を後ろに引いて腰を落として、また立ち上がります。

バランスが難しいので最初は何かにつかまりながら行っても構いません。

片側10回×3セットを目安に、左右交互に行いましょう。

 

 

③ ふくらはぎの筋肉

ヒラメ筋や腓腹筋といった下腿三頭筋と呼ばれる筋肉です。

これも理由としては、歩行能力を維持するためです。

ふくらはぎの筋肉は決して大きい筋肉ではありませんが、足の裏で地面を蹴る時に使われるとても重要な筋肉で、これが衰えると、歩くのが遅くなったり単純に脚が疲れやすくなったりします。

やはり歩くという動作は生活の基本ですから、お尻の筋肉と併せて是非とも鍛えておきたい筋肉ですね。

 

おすすめエクササイズ「カーフレイズ」

■ やり方

壁などに手をつきながら、かかとを上げ下げして鍛えます。

10回×3セットを目安に行いましょう。

 

 

以上、高齢者が鍛えるべき筋肉トップ3でした。

体が衰えるのは嫌だけど、何をやっていいかわからないという方は、まずはそれぞれで紹介したエクササイズ。これだけでいいのでやってみてください