ハムを鍛えるレッグカールマシン！「ライイング」と「シーテッド」の違いとは - ダイエット&体作りブログ「オフィスボディメイク」

ハムストリングを鍛えるトレーニングマシン「レッグカール」。

ジムで脚のトレーニングに利用している人も多いこのマシンには、主に以下の３種類があります。

● シーテッド・レッグカール

● ライイング・レッグカール

● スタンディング・レッグカール

ジム（メーカー）によっては単に「レッグカール」としか表記されていない場合もあり、どれも同じようなものに見られがちですが、実はこれらはそれぞれ鍛えられるハムストリングスの割合が違います。

今回は、これらの違いについて説明したいと思います。

まずは、レッグカールで鍛えられる ハムストリングス について。

ハムストリングスとは、太ももの後側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋という３つの筋肉の総称で、付着している場所やその作用の違いから、大腿二頭筋を 外側ハムストリング、半腱様筋・半膜様筋の２つを 内側ハムストリング と呼びます。

レッグカールの種類による違いというのは、この外側と内側のハムストリングの効き方の違いということになります。

外側ハムストリングの作用

・太ももを後ろに引く（股関節の伸展）

・膝を曲げる（膝関節の屈曲）

・膝から下を外側に捻る（膝関節の外旋）

内側ハムストリングの作用

・太ももを後ろに引く（股関節の伸展）

・膝を曲げる（膝関節の屈曲）

・膝から下を内側に捻る（膝関節の内旋）

■ シーテッド・レッグカール

座った状態で行うレッグカール。

内側ハムストリングを主に使う。外側ハムストリングはさほど使わない。

■ ライイング・レッグカール

座った状態で行うレッグカール。

内側ハムストリングと外側ハムストリングを同程度に使う。

■ スタンディング・レッグカール

立った状態で行うレッグカール。

内側ハムストリング（の特に上部）と外側ハムストリング（の特に上部）を同程度に使う。

つまり、ライイングやスタンディングではハムストリングス全体を鍛えられるが、シーテッドだけではほぼ内側ハムストリングしか鍛えることができないということです。

そんなことを言っても、通っているジムにはシーテッド・レッグカールしかない。でもバランス良くハムストリングスを鍛えたい。という人は、裏技として「レッグエクステンション」のマシンで行うスタンディング・レッグカールをおすすめします。

それもない場合は、デッドリフトで鍛えましょう。

レッグカールのトレーニング中に、ふくらはぎがつってしまうという人がたまにいます。

実は膝を曲げる動作（膝関節の屈曲）に関しては、ハムストリングスだけでなく腓腹筋というふくらはぎの筋肉も同じ作用を持っており、レッグカールでこちらが強く働いてしまうことがあります。

そのような人は、爪先を引き上げるようにしっかり足首を曲げてレッグカールを行ってみましょう。腓腹筋への刺激を軽減しつつ、効率良くハムストリングスに効かせることができるはずです。