ラットプルダウンの正しいフォーム＆広背筋に効かない時の対処法 - ダイエット&体作りブログ「オフィスボディメイク」

広背筋を鍛えるトレーニングマシンとして有名な『ラットプルダウン』は、同時に広背筋に効かせるのが難しいマシンとしても有名です。

人体の背面にあってそもそも意識をするのが難しい広背筋がターゲットですから、ラットプルダウンでトレーニングしても、なかなか効いた感じがしない、腕や肩ばかり疲れてしまう、という人も少なくありません。

ということで、今回はラットプルダウンを使ってしっかり広背筋を鍛えるための正しいフォームとコツについて解説したいと思います。

① バーを肩幅の1.5倍の広さで握る

② 胸を張って上体をやや後傾させる

③ 反動を付けずにバーを胸に向かって引く

基本的には、以上のフォームがしっかり出来ていればバーを引く動作に広背筋が使われ、充分な刺激が得られます。

● バーを握る幅が狭すぎる

握る幅が狭くなればなるほど、肩関節の動きが減って肘関節の動きが増し、上腕二頭筋などの腕の筋肉に効きやすくなります。バーを握る幅は＂肩幅の1.5倍＂を目安にしましょう。

● 引く時に肩が上がっている

引く時に肩（肩甲骨）が上がっていると広背筋への効きは悪くなります。なぜなら広背筋の働きの一つが腕を下ろすのと同時に肩甲骨を下げることだからです。

腕と同時に肩甲骨を下げる感覚がわかりにくい人は、この動作を一度にやろうとせず、バーを持ったまま ⑴ 肩を下げる→ ⑵ 腕で引く という二段階の動作から練習してみましょう。

● 引く時に背中が丸まっている

引く時に背中が丸まっていても、広背筋は一部の筋力しか発揮することができません。

特に初心者の人が、バーを引き下げることに意識を取られすぎるとこのフォームに陥りがちです。バーは「下」ではなく「自分（の胸）」に向かって引くものと意識しましょう。