ベンチプレスで肩を痛めた人に知ってほしい！３つの正しい対処法
大胸筋を鍛えるエクササイズとして有名なベンチプレス。
いわゆるBIG３の一つであり、普段のトレーニングに取り入れているトレーニーも多いと思います。
しかしこのベンチプレス、実は非常に奥の深いエクササイズです。正しく行うにはそれなりの技術も必要となるため、場合によっては怪我をすることもあり、またその多くは肩周りに発生しやすい傾向にあります。
今回は、ベンチプレスの正しいフォームや行い方というよりも「ベンチプレスで肩を痛めてしまった場合の対処法」という少しニッチな内容を筆者の経験も踏まえて解説したいと思います。
ベンチプレスで肩を痛める原因
ベンチプレスで肩を痛める原因として、以下のいずれかまたは複数が考えられます。
また、一口に肩といってもそれによって痛める部位は、大胸筋上部・大胸筋付着部(停止部)・小胸筋・鎖骨下筋・回旋筋腱板など異なります。これに関しては専門医を受診してください。
① フォームの問題
・受け(バーベルを下ろしたポジション)の位置が不適切
・受けの高さが低い
・グリップの幅が広い
・肩の位置に左右差がある
② 強度の問題
・重量が重い
・セット数が多い
・トレーニング頻度が高い
③ 筋力の問題
・相対的にインナーマッスルが弱い
・胸や肩、腕の筋力に左右差がある
肩を痛めた場合の対処法
① まずは休養
原因を改善する必要があるのは勿論ですが、まず最初に行うべきはそれではありません。
例えば受けの位置に問題があって肩を痛めたとして、それを改善して最適な位置で受けるように注意しながら行えば、痛みもなくトレーニングを再開できるようにも思えますが、実際はそれでも痛みが再発してしまう場合がほとんどです。
まず最初に行うべきは患部を休ませること。保存療法です。
医師の診断を受け、怪我の度合いにもよりますが、２週間〜６週間ほどベンチプレスを休み、痛みが完全に消失してから原因の改善を行うようにしましょう。
② 原因の改善
痛みが消失したら、いよいよ問題となった箇所の改善を行います。
強度に問題がある場合は自身のトレーニングプログラムを見直せば良いだけですし、単純にフォームが間違っているのであればそれを正せば良いだけですが、筋力に問題がある場合は少し厄介です。
これは例えば筋力不足や左右差によって正しいフォームを取ろうと思ってもできなかったりと、他の問題を誘発してしまうことがあるからです。
これに関しては、いくつか改善用のエクササイズがあるのでご紹介します。
■ ダンベル・プルオーバー
肩甲骨を下制する筋力が働かずに肩が頭の方向に上がってしまう（肩がすくんでしまう）癖を取るのに効果的です。
動作後半で広背筋や僧帽筋下部を使い、しっかり肩を下げる意識で行いましょう。
■ ダンベル・シュラッグ
肩の痛みと同時に僧帽筋の凝りを感じる場合に有効なエクササイズです。
立って行うことで僧帽筋が刺激され、僧帽筋の機能不全を解消する効果が期待できます。
また、同じくベンチに仰向けに寝てダンベルプレスの要領でダンベルを掲げたまま肩甲骨をベンチに押し付けるように行うことで、いわゆる「肩甲骨を寄せる(内転させる)感覚を身につけることができます。特に筋力に左右差がある場合はダンベルの高さが違うはずなので、それを揃えるように意識しながら行いましょう。
■ エクスターナル・ローテーション/インターナル・ローテーション
軽めのダンベルやチューブを使って行います。
肩甲下筋・小円筋・棘下筋・棘上筋といった肩のインナーマッスルを鍛えることで、肩関節の動きを安定させることが出来ます。
③ 代用エクササイズで補強
休養を取ったにも関わらず痛みが(完全に)消失しないという場合もあります。
その場合、ベンチプレス以外のエクササイズで胸や肩の筋肉を補強するのも一つの手段です。
■ ディクライン・ベンチプレス
専用のベンチが必要です。
受けの位置をみぞおち辺りまで下げることで肩への負担を抑えられる場合があります。
■ ダンベルプレス
腕は常に回外(手の平同士が向き合った状態に)させておき肩の可動を最小にして行います。
肘を曲げて行うダンベルフライのような感じです。
■ マシン・ペクトラルフライ
マシンのフライです。
通常の位置より低い位置に肘を当てて(場合によっては椅子に座らず立った状態で)行います。
さいごに
筆者は自身の経験から、ベンチプレスで肩を痛めた場合の対処法として一番のネックになるのは、やはり休養だと考えます。
これに限らず、全ての怪我はファーストエイド(初期治療)の有無や良し悪しでその後の回復にかかる時間が大きく左右されます。
痛みが引くまで「ベンチプレスをやらない」のもその一つです。
中には、トレーニングを休んだら筋力が落ちてしまうのではないかと不安を感じる人もいるかと思いますが、怪我をした状態で続けても怪我は治らず、ベンチプレスのパフォーマンスも上がらないばかりか低下を招いてしまいます。
実際、筆者は２回ほどベンチプレスで肩を痛めたことがあり、初めて痛めた時はまさにこの心理に陥ってしまってそのまま無理にトレーニングを続けた結果、実に半年以上も痛みを抱えることになり尚且つ重量も落ちてしまいました。
その経験から２回目は焦る気持ちを抑えて１カ月間の完全休養を取ることにしたところ、一時的に筋力は落ちたものの痛みは消え、フォームを見直した３カ月後には以前以上の重量を扱えるようになっていました。
休養を挟んだだけでこの違いです。まさに「急がば回れ」とはこのことだと思い知らされた経験でした。
皆さんも万が一同じような状況になってしまった際には、この記事を参考にしていただけると幸いです。
