基礎代謝量を上げる！トレーニングメニューの具体例

前回に続き「基礎代謝量アップと筋トレ」について。

今回は、いくつかの年代に絞ってトレーニングメニューの具体的な例を挙げてみたいと思います。

前回の記事はコチラ ↓

前回のまとめ

・基礎代謝量アップには筋トレが有効

・より大きな筋肉をより多く使うトレーニング種目が有効

・スクワット系、プッシュ系、プル系の種目が有効

基礎代謝量をアップさせるトレーニングメニュー具体例

例①  40代女性【更年期を目前に控えた女性のケース】

この年代は仕事や家事、育児など、会社でも家庭でも忙しく、なかなか自分自身をケアする時間が取れないという方も多いのではないでしょうか？

しかしながら、ここでの運動習慣がその後に続く50代以降の美容や健康を大きく左右すると言っても過言ではありません。特に女性ホルモンの分泌量が減ると、男性に多く見られるように内臓に脂肪が付きやすくなり体型的にもくずれがち。

基礎代謝量アップももちろんですが、有酸素運動で余分な脂肪を燃やすことも視野に入れて、短時間で全身の筋温を上げられるようなトレーニングメニューを組むのが適しているでしょう。

■ スクワット

大きな筋肉の集まっている下半身だけでなく、体幹や背中も同時に鍛えられます。

■ ケーブルプレス（チューブプレス）

ケーブルまたはゴムチューブで行える上半身前側の種目。胸や二の腕はもちろん、姿勢を維持するためにお腹の筋肉も使います。

■ ケーブルローイング（チューブローイング）

ケーブルまたはゴムチューブで行える上半身後側の種目。背中の上部と下部の筋肉を同時に刺激することができます。

例②  30代男性【働き盛りの男性のケース】

仕事をしている方なら現役バリバリの年代ですが、基礎代謝量は20代のピークを過ぎ、脂肪が増え始める年代でもあります。

とは言え、体力的にはハードなトレーニングもまだまだこなせますので、やりようによっては20代以上にカッコいい身体に仕上げられます。その気になればコンテストビルダーを目指すことも可能です。

十分な重量を扱ったフリーウェイトを中心に、時には追い込みも入れて、しっかり筋肉を鍛えましょう。

■ フォワードランジ

両手にダンベルを持って行います。しっかり腰を落として行えば、太腿やお尻の筋肉に強力な刺激を入れることができます。

■ ベンチプレス

グリップはバーに刻まれた81cmラインを目安に広めに握って、大胸筋をしっかり使ってプレスしましょう。

■ チンニング

いわゆる懸垂です。広背筋を中心に背中の筋肉を鍛えるのには最高の種目ですが、自体重で行うのが難しい場合はラットプルダウンなどで代用しても良いでしょう。 

例③  20代女性【若い女性のケース】

生まれ持った洋梨型やリンゴ型といった体型がはっきり現れ、人によっては脚やお腹など部分的な肥満に悩むお年頃です。

学生時代の部活動からブランクがあったり（そもそも運動習慣がなかったり）すると、いきなり重量を扱ったトレーニングはきついかもしれませんが、自体重のトレーニングでも十分効果は期待できます。

重要なのは、日常使っていない筋肉を使うことです。トレーニングの際は、ただ漠然と動くのではなく、気になる部分や目的の筋肉に「効かせる」ことを意識して！

■ バックランジ

膝が前に出過ぎないように気をつけて、太腿の裏側やお尻の筋肉をしっかり使って腰を落としましょう。脚の引き締めにも有効です。

■ プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。脚を伸ばして行うのが難しい場合は、床に膝をついて行いましょう。こちらはバストアップにも有効です。

■ グッドモーニング

直立姿勢から股関節を軸におじぎをするだけの非常にシンプルな種目ですが、背中やお尻といった大きな筋肉に刺激を入れることができます。ただ、同時に腰にも強い刺激が入るため、腰痛持ちの方は気をつけて行いましょう。