プロテイン超まとめ！原材料＆目的別に種類を一挙紹介

このブログでもタンパク質の補給手段として度々おすすめしてきたプロテインですが、今回はその種類や選び方を改めてご紹介したいと思います。

プロテインの種類（原材料別）

動物性プロテイン

ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインの代名詞。スポーツ用品店などのプロテイン売り場に行くと、真っ先に目に入ってくるのがこのホエイプロテインでしょう。

ホエイとは牛乳から乳脂肪分や後述のカゼインを取り除いた「乳清」のことで、BCAAの含有量が多く高タンパク且つ非常に吸収が速いのが特徴です。

素早くタンパク質を吸収したいトレーニング直後の摂取に適しています。

また、ホエイは他の乳製品を作る際に廃棄されることの多い部分でもあるので本来は安価ですが、メーカーや製法（※）によって価格はピンキリ。安いものは消耗品としてコストパフォーマンスの高さがとにかく魅力。現状多くのトレーニーに愛用されています。

※ 製法

● WPC（ホエイプロテインコンセントレート）

　　価格★             タンパク質★

● CFM（クロスフローマイクロフィルトレーション）

　　価格★★         タンパク質★★ 

● WPI（ホエイプロテインアイソレート）

　　価格★★★      タンパク質★★★ 

● WPH（ホエイプロテインハイドロライズド）

　　価格★★★★  タンパク質★★★★ 

下のものほど価格が高く、タンパク質含有量と吸収スピードが速くなります。また乳糖不耐性を持つ人にとってもお腹を壊しにくくなります。

カゼインプロテイン

こちらも牛乳由来のプロテイン。乳タンパクの80%を占めるカゼインでできています。（牛乳を温めた時に表面にできるあの膜がカゼインです）

ホエイ同様に高タンパクであるもののホエイと比べて吸収が遅いため、どちらかと言えばトレーニング直後に摂取するより、小腹が空いた時に筋肉を落とさないようにするための間食などに適しています。

また、カゼインはカルシウムと結びつきやすい性質もあるので、カルシウムと同時に摂取することで骨を強くしたい人の栄養補給にもおすすめです。

エッグプロテイン

卵由来のプロテイン。卵の卵白部分を粉状に加工したもので、BCAAの含有量がホエイの次に多くて高タンパク、さらに吸収も早いというホエイと似たような特徴を持つプロテインです。

ホエイと違う点としては、体内の様々な組織に栄養を運ぶ役割を持つアルブミンが豊富に含まれておりタンパク質自体が筋肉へ変換されやすい（筋肉がつきやすい）こと、そして高価であることが挙げられます。

国内の実店舗ではなかなかお目にかかれませんが、筋肉作りには非常に有効なプロテインの一つです。

ビーフプロテイン

牛肉由来のプロテイン。牛肉自体高タンパクな食品ですが、これをプロテインパウダーにすることでカロリーが抑えられつつ吸収スピードが圧倒的に速くなります。

牛肉同様に非常に栄養価が高く、特にビーフプロテインに含まれるクレアチンは筋肉を動かす際の持久力をサポートしてくれるため、長時間のトレーニングを習慣的に行っている人やベンチプレスを最後の１レップまでしっかり挙げたい、といった人に適しています。

ただ、しっかり肉の風味があるのは好みが分かれるところ。こちらも国内ではまず手に入りません。

植物性プロテイン

ソイプロテイン

植物系の中で最も流通している大豆由来のプロテイン。女性ホルモンと似た働きを持つイソフラボンが含まれており、女性にも人気のプロテインです。

カゼイン並みに吸収がゆっくりで腹持ちが良いため、やはりトレーニング直後の摂取より間食用に適しています。 

ただ、グルタミンが含まれているので（疲労回復には効果的なものの）これが人によっては偏頭痛の引き金となることもあったり、パウダーが液体に溶けにくく粉っぽさが残るため独特な飲み難さがあるなど、やや人と好みを選ぶプロテインでもあります。

ピープロテイン

牛乳、卵、大豆にアレルギーのある人でも安心してタンパク質を補給できるエンドウ豆由来のプロテイン。ベジタリアンやヴィーガンにも向いています。

タンパク質含有量は少なめながらBCAAは割と豊富に含まれているのが特徴です。

ただ、植物系代表格のソイプロテインと比べると流通量が少なく高価。

ライスプロテイン

玄米由来のプロテイン。非常に吸収が良く胃腸にやさしいため、その他（主に牛乳由来）のプロテインでお腹を壊しやすい人でも安心して飲むことができます。

比較的タンパク質含有量は多めですが、アミノ酸が少なめ。ピープロテインの逆の特徴を持っています。

また、玄米由来らしくビタミンやミネラル、食物繊維は豊富で糖質も豊富。増量をしたい人には適していますが、これもトレーニング直後ではなく間食向けです。

プロテインの種類（目的別）

ウェイトゲイン

体重増量を目的としたプロテイン

ホエイやカゼイン、またはその両方を混ぜたタンパク質が摂取できますが、これら通常のプロテインと比べるとマルトデキストリンなどの糖質の割合が多く、カロリーも多めに出来ています。

食べても太らない人やトレーニングしても筋肉がつきにくい人、とにかく体重を増やしたい人向けのプロテインです。

ウェイトダウン

体重減量を目的としたプロテイン

ホエイやソイ、またはその両方を混ぜたタンパク質が摂取できますが、これら通常のプロテインと比べると糖質の割合が少なく、カロリーも低めに出来ています。ただしタンパク質の含有量も純粋なホエイと比べて少なめ。

食物繊維を含んだ種類もあるなど、トレーニングと併用するよりは食事前や食間の摂取で満腹感を得て食べ過ぎを防止するのに適しています。

MRP（ミールリプレイスメント）

食事置き換え用のプロテイン

主にダイエット目的で使われることが多いですが、ウェイトダウンと違って１食を完全に置き換えるタイプのプロテインです。

そのため必要最低限の栄養は配合され、尚且つカロリーが抑えられています。

マイクロダイエットやプロテインダイエットなどの商品もこれにあたりますが、単純なカロリー制限となるため空腹は確実に伴います。実際にダイエット目的で使用するのであればかなりの上級者向けプロテインです。

その他（スポーツ用・ジュニア用など）

まず、スポーツ用と銘打ったプロテインも数種類存在しますが、結論から言うとこれらに科学的根拠はありません。

そもそも野球用のタンパク質やサッカー用のタンパク質などあろうはずもなく、その他栄養素の配合率を多少調整したところで結局プロテインの役割は筋肉の維持や増量に尽きます。

スポーツをする人が摂取するのであればホエイプロテイン一択です。

また、ジュニア用のプロテインはタンパク質も含めてビタミンやミネラルなど子どもに不足しがちな栄養素をバランスよく配合しています。

本来ならこれらの栄養素は日常の食生活で過不足なく摂取するのが好ましいですが、それが難しい場合に、子どもの好き嫌いや成長期の個人差に合わせて足らない部分を補うための栄養補助食品として使用するのに向いています。