女性がダイエットのために「1つだけ」筋トレするならコレがおすすめ！
・痩せたいけどマシンを使った筋トレは苦手
・お腹も脚も気になるけどたくさんのメニューをこなす体力がない
・有酸素運動をする時間もない
そんな女性に是非おすすめしたいのが、今回ご紹介する「バックランジ」です。
バックランジの効果はすごい！
■ 筋肉を増やして基礎代謝量アップ
脚やお尻といった下半身の大きなを中心に上半身を支える体幹部の筋肉など、広範囲の筋肉を一度に鍛えることで基礎代謝量がアップし、脂肪の燃えやすいカラダを作ることができます。
■ 美脚&美尻効果
しっかり腰を落として行うことで、歩いたり階段を上がったりなどの動作よりも股関節が大きく動きます。これによって普段使われにくい太ももの裏側や内側、お尻の筋肉に強い刺激が入り、脚とお尻のシェイプアップ効果が期待できます。
■ お腹の引き締め効果
深くしゃがんだ姿勢から背筋を伸ばしたまま立ち上がることで、姿勢を安定させるために体幹部の筋肉が使われるので、お腹周りの引き締めにも繋がります。
■ 股関節のストレッチ効果
股関節を大きく動かすと股関節周りの筋肉がストレッチされます。特に股関節が硬くなると腰に負担がかかりやすいので、柔軟性を高めることは腰痛の予防にも効果的です。
■ 高い消費カロリー
一度に複数の筋肉を同時に使うバックランジは、短時間で多くのカロリーを消費します。有酸素運動とは違って脂肪の燃焼は少ないものの、代わりに血液中の糖質などが主なエネルギーとして使われるため、食事の後に行うことで摂り過ぎた糖質が脂肪に変わるのを未然に防ぐこともできます。
バックランジのやり方
【基本】フォームと動作（右足の場合）
① 背筋を伸ばして左足は軽く膝を曲げて宙に浮かせ、右足で片足立ちをします。右足の爪先は正面に向けましょう。
② 浮かせた左足を大きく後ろに引いて着地し、腰を深く落とします。この時、右足の膝も爪先と同じく正面に向けておきましょう。
③ 膝が前に出ないように気を付けながら、右足のかかとに体重をしっかり乗せ、右足一本で一気に立ち上がります。
④ 元の姿勢に戻ったら、バランスをとりながら再び左足を大きく後ろに引きながら下ろします。
⑤ これらの動作を繰り返し行います。
回数の目安は、1日に右足と左足をそれぞれ20回ずつです。初めて行う方はこれだけでも脚やお尻が疲れてハードに感じると思います。慣れてきたらこれを2〜3セット行いましょう。
【応用❶】ジムで行う場合
バックランジに慣れてきた人は、ジムにあるトレーニング用ベンチやステップ台などの段差を利用することでさらに強い刺激を筋肉に与えることができます。
【応用❷】脚を細くしたい場合
太ももを引き締めたいけど太くはしたくない、または脚を細くしたいという人には、バックランジを前傾姿勢で行うのがおすすめです。
上半身を前傾させながらお腹をももの上に乗せるつもりでバックランジを行うことで、太くなりやすいももの前側（大腿四頭筋）の刺激を最小限に抑えつつ、ももの後側(大腿二頭筋）やお尻をしっかり鍛えることが可能になります。
この場合も胸は張って猫背にならないように意識しながら行いましょう。
■ バランスが取れない人は・・・
バックランジは基本的に片足で行うエクササイズです。片足のバランスが取れずにフラついてフォームが乱れてしまう人は、適度な高さの台や安定した椅子の背もたれなどに摑まりながら行っても大丈夫です。
また、床がフローリングの場所で行う場合は、靴下で行うと足が滑ることがあり危険ですので、室内であれば室内履きか裸足で行うようにしましょう。
まとめ
バックランジは、場所を選ばず短時間でできる優秀なエクササイズです。正しいフォームで安全に行い、筋肉を鍛えながら効率的にシェイプアップしましょう！
