今だからこそ！自宅でできるトレーニングを紹介

政府により新型コロナウィルスの感染予防対策として外出自粛が求めらる中、これにより運動不足に陥っている方も多いのではないでしょうか？

今回は、これまで自宅でトレーニングをしたことがない方も今だからこそやって欲しい、自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介したいと思います。

運動不足解消！自宅でできるトレーニング

① トレーニングの王様「スクワット」

■ フォーム・動作

① 足を肩幅より少し広めに開きます。爪先は少し外側に向けておきましょう。

② 背すじを伸ばして両手は前に構えます。

③ 膝が爪先より前に出ないように気をつけながら腰を落としていきます。

④ 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。

⑤ 胸を張ったまま、息を吐きながら立ち上がります。

特に意識したいのは、全体を通して背すじを伸ばして行うことと膝を前に出しすぎないこと。それぞれ腰や膝を痛める原因にもなりますので注意しましょう。

■ 回数・セット数の目安

２０回×２〜３セット

② バストアップ＆二の腕「プッシュアップ」

■ フォーム・動作

① 両手を肩幅よりやや広めに置いてうつ伏せの姿勢をとります。

② 背すじを伸ばしたまま腕を曲げていき、胸を床に近づけます。

③ 床ギリギリの位置まで体を伏せたら、息を吐きながら腕を伸ばして体を押し上げます。

特に意識したいのは、全体を通して背すじを伸ばして行うことと両手の幅を狭くしすぎないこと。また、体を伏せた時、両手は肩ではなく胸の横にあるのが理想です。

※腕で体重を支えるのが難しい方は、膝を床について行なって下さい。

■ 回数・セット数の目安

１０回×２セット

③ お尻を引き締める「ヒップリフト」

■ フォーム・動作

① 仰向けに寝て膝を約90°に曲げます。

② 息を吐きながらお尻を床から浮かせます。

③ お尻がキュッと締まるくらいまで上がったら、ゆっくり下ろします。

特に意識したいのは、全体を通して腰を反らし過ぎないことと肩を床から浮かさずに行うこと。それぞれ腰や首を痛める原因にもなりますので注意しましょう。

■ 回数・セット数の目安

１５回×３セット

④ お腹を引き締める「ツイストクランチ」

■ フォーム・動作

① 両手を頭の後ろに構えて仰向けに寝ます。

② 息を吐きながら背中を丸め、片方の肘と対角の膝を近づけます。

③ この時、片脚は床から浮かせてまっすぐ伸ばしましょう。

④ 体勢を戻し、続けて反対側の肘と膝を近づけます。

体の固い方や筋力の弱い方は肘と膝を近づけること自体が難しいと思いますが、逆に慣れてきた方や余裕のある方は肘と膝の「外側」をくっつけるようにしてみて下さい。

■ 回数・セット数の目安

左右合わせて２０回×２セット

⑤ さらに体幹強化「ダイアゴナル」※中・上級者向け

■ フォーム・動作

①  両手を肩幅よりやや広めに置いてうつ伏せの姿勢をとります。

② バランスを取りながら片方の腕と対角の脚を床から浮かせます。

③ 体勢を戻し、続けて反対側の腕と脚を浮かせます。

特に意識したいのは、全体を通して腰を反らして行わないこと。腰を痛める原因にもなりますので注意しましょう。

■ 回数・セット数の目安

左右合わせて１０回×２セット