圧倒的ボディメイク力！今日から始める正しいスクワット講座

「筋トレの王様」と呼ばれるほど多大なトレーニング効果が得られる万能エクササイズのスクワット！筋トレの王様はボディメイクの王様でもありました！

スクワットのボディメイク効果

スクワットを習慣的に行うことで、以下のようなボディメイク効果が期待できます。

■ 基礎代謝アップ効果

実は下半身の筋肉だけでなく、姿勢を支える上半身の筋肉も鍛えられるスクワット。

これによって全身の筋肉量が増えて基礎代謝量が上がると、体は太りにくく痩せやすい体質に変わります。慣れてきたらバーベルなどのウェイトを使って行うとさらに効果的です。

■ 美脚効果

スクワットは、正しく行えば太ももやふくらはぎなど脚の筋肉をバランス良く鍛えることができます。同時に股関節や足首の柔軟性も向上&血行も促進するので、むくみの解消にも繋がります。

■ ヒップアップ効果

スクワットは股関節を大きく動かすことから、関節を支える大臀筋を中心としたお尻の筋肉もしっかり鍛えることができます。

アメリカを中心に流行った「30日間スクワットチャレンジ」では、多くの人がインスタグラムやFacebookなどのSNS上にお尻のビフォーアフター写真を投稿していたのが印象的でしたね。

正しいスクワットのやり方

■ フォーム・動作

① 足を肩幅より少し広めに開きます。爪先は少し外側に向けておきましょう。

② 背すじを伸ばして両手は前に構えます。

③ 膝が爪先より前に出ないように気をつけながら腰を落としていきます。

④ 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみます。

⑤ 胸を張ったまま、息を吐きながら立ち上がります。

特に意識したいのは、全体を通して背すじを伸ばして行うことと膝を前に出しすぎないこと。それぞれ腰や膝を痛める原因にもなりますので注意しましょう。

■ チェックポイント

＊ 正面から見て、両膝が同じ角度で開いているか

＊ 上から見て、両膝が前後していないか

これらは動作の歪みを抑えるためのポイントです。

身体（特に骨盤）が歪んでいる人は、スクワット時に身体の動きが非対称になってしまう傾向にあります。ウェイトなどで負荷を増やす前に、上記のポイントに気をつけてきっちりと歪みなく動作を行う練習をしましょう。

■ 負荷・回数・セット数の目安

０週目〜１週目： ウェイトなし       ２０回×２セット

２週目〜４週目： 軽めのバーベルで１５回×３セット

５週目〜　　　： 重めのバーベルで１０回×３セット

 ※ 週１回〜２回を目安に行いましょう。

スクワットを安全に行うために

■ バーベルで行う場合

バーベルを担いでスクワットを行う場合は、安全のために必ずストッパーの付いた専用のパワーラックを使いましょう。

また、スクワットを終えてバーベルをラックに戻す時に、片方のラックを見ながら戻そうとして反対側がラックに届いておらず、そのままバランスを崩してしまう人がたまに見受けられます。

バーベルをラックに戻す時はラック自体を見るのではなく、最初にフレーム部分にバーベルを当ててからラックにゆっくり下ろすようにしましょう。

■ スミスマシンで行う場合

バーベルとラックが一体となったようなスミスマシンという器具もあります。

フリーウェイト（重りを自由な方向に動かせる）トレーニングと違ってバーベルは一定方向にしか動かず、途中でバランスを崩す心配もないので初心者でも比較的扱いやすいことが人気の器具です。

これでスクワットを行う場合、基本的なフォームや動作は通常のスクワットと同じですが、最初のセッティング（構え方）が非常に重要になります。

鏡などを見て、必ず首と両足で二等辺三角形ができていることを確認しましょう。

バーベルがマシンに固定されていて前後左右に動かせないため、一度担ぐ位置を間違えてしまうとそのまま歪んだフォームでスクワットを行うことになってしまいます。これは腰や膝などを痛める原因にもなりますので注意しましょう。

まとめ

基礎代謝アップや美脚・美尻効果などが得られるスクワットは、ボディメイクには絶対的にオススメなエクササイズですが、同時に筋力・スタミナ・バランス感覚といった健康を支える身体能力そのものを鍛えられるのも大きな魅力の一つです。

最初は鏡を見て自身のフォームを確認しながら、しっかりと脚やお尻の筋肉を使っている感覚を意識して行いましょう。