最大効率で筋肉をつけよう！正しいプロテインの飲み方講座
身体作りには欠かせないプロテイン。多くのトレーニーが愛飲していることと思います。
今回は、そんなプロテインを最大限に活用させるためのノウハウについて解説していきたいと思います。
水で割る？牛乳で割る？
ほとんどのプロテインのパッケージには『水や牛乳などに溶かしてお召し上がりください』と記載されています。筋肉をつけるために飲むのであれば基本的にどちらでも構いませんが、ダイエット中の方は水で飲むことをおすすめします。
水はコストがかからず、ジムでトレーニングをする時に現地調達しやすいのも魅力です。それでいて最近のプロテインは水で溶かすことを前提に作られているものが多いので、味もしっかり楽しめます。
一方、牛乳はそれ自体のカロリーや栄養も一緒にとることになるので、ダイエット中の人にとってはこれがデメリットにもなり得ます。また、牛乳のタンパク質の80%はカゼインであるため、トレーニング直後に素早くタンパク質を補給したい場合には適しません。
■ 割り材ごとの主な特徴
【水】
・カロリーが無い
・タンパク質の吸収が速い
・コストがかからない
・手に入れやすい
【牛乳】
・カロリーが増す
・タンパク質の吸収が遅くなる
・牛乳自体の栄養も併せてとれる
・味がまろやかになる
【豆乳】
・カロリーが増す
・乳糖不耐症でも飲める（お腹を壊しにくい）
・豆乳自体の栄養も併せてとれる
・味がまろやかになる
【果汁100%ジュース】
・カロリーが増す
・タンパク質の吸収が速い
・糖質がとれる
・プレーンタイプに味付けできる
【スポーツ飲料】
・カロリーが増す
・タンパク質の吸収が速い
・ミネラルを素早く吸収できる
・糖質がとれる
※ いずれの割り材も、ジムなど外出先で飲む場合に作り置きをする（自宅で溶かして持っていく）のは衛生上の観点からおすすめできません。必ず飲む直前に作るようにしましょう。特に夏場は雑菌が繁殖しやすいので要注意です。
プロテインは1回にどのくらい飲めばいい？
プロテインで1回に摂取するべきタンパク質の量は成人で20g〜40gです。
数値に幅があるのは筋肉量に個人差があるためで、一般的には女性よりも男性、さらに筋肉質な人ほど必要量が多くなっていきます。
タンパク質の含有率が80%のプロテインなら、25g（小柄で華奢な女性）〜50g（大柄なマッチョな男性）を水などに溶かして飲みましょう。
ただし、プロテインの飲み過ぎによるタンパク質の過剰摂取は、肝臓や腎臓などに負担をかけることにもなりかねませんので注意しましょう。
プロテインを飲むのに最適なタイミングは？
これもプロテインのパッケージには、ほぼ『1日2〜5回程度、起床直後やトレーニング直後、就寝前や間食にお召し上がりください』と書かれていますし、この通りで間違いありません。
しかし、これらのタイミングにはちゃんと意味があり、これを理解するともう少し具体的な時間が浮かび上がってきます。
① 筋肉の修復
まず筋肉はトレーニングをしている段階から負荷によって損傷し、エネルギー供給のために分解され始めます。これを修復させるために必要なのがトレーニング直後（30分以内）のプロテインです。
これが最初のゴールデンタイム。このタイミングでは速やかな修復が求められるので、吸収の速いホエイプロテインが適しています。
② 筋肉の同化促進
そして筋肉は、次の負荷に備えてより強靭になろうと組織を再合成させ始めます。いわゆる超回復です。これがトレーニングによってダメージを受けた4時間後と16時間後、そして成長ホルモンの分泌が促される睡眠中です。
これもゴールデンタイムですが、実はこれが筋肉作りには最も重要なタイミングです。ここでは時間をかけて着実に筋肉を増量する必要があるので、吸収の遅いカゼインやソイなどのプロテインが適しています。ホエイなら牛乳や豆乳で割って飲みましょう。
③ 筋肉の異化抑制
また空腹によって血糖値が下がり過ぎると、エネルギーの不足分を補うため筋肉が分解されて、その補填に当てられてしまいます。
これを防ぐのにも、吸収の遅いカゼインやソイなどのプロテインを（朝食や間食として）飲むのが有効です。
■ プロテインを飲むタイミング例
例１）仕事帰りにトレーニングをした場合
18:00 トレーニング終了 ホエイプロテイン
22:00 就寝前 カゼインプロテイン
10:00 間食 カゼインプロテイン
例２）午前中にトレーニングをした場合
11:00 トレーニング終了 ホエイプロテイン
15:00 間食 ソイプロテイン
3:00 睡眠中 ー
7:00 起床後 ソイプロテイン
例３）ゴールデンタイムが食事の時間と被る場合
16:00 トレーニング終了 ホエイプロテイン
20:00 夕食 高タンパクな食事
8:00 朝食 高タンパクな食事
まとめ
・ プロテインはタンパク質を素早く吸収したい時やダイエット中なら水に溶かして飲む
・ プロテインは1回に20g〜40gのタンパク質が摂れる量を飲む
・ プロテインはトレーニング直後・４時間後・16時間後に飲む
関連記事
