【遺伝子ダイエット】リンゴ型（β3AR型）食事と運動のポイント解説

 以前の記事に引き続き、今回は【リンゴ型】の特徴とダイエットへの応用についてより詳しく解説します。

遺伝子ダイエットの概要については、以下のリンクからご覧ください。

【遺伝子ダイエット】太り方は遺伝する？人によって太り方が違う理由 - ダイエット&体作りブログ「オフィスボディメイク」

主な特徴

リンゴ型はβ3AR（ベータ3アドレナリン受容体）に変異を持っており、太ると内臓脂肪がつきやすく、お腹がポッコリと膨らんで見えるタイプです。この体型をリンゴの丸いシルエットに例えてリンゴ型と呼ばれています。

β3ARの変異は非常に遺伝しやすく日本人では約34％が持っており、特に男性に多く見られます。（女性でもこの変異に関係なく更年期以降のエストロゲンの減少によって内臓に脂肪が蓄えやすくなってくると、体型がリンゴ型になるケースもあります）

別名【糖質リスクタイプ】とも呼ばれ、この遺伝子に変異があると血糖の代謝を促すインスリンというホルモンに対して抵抗性が生じやすく、結果的に糖質の代謝がしにくい体質となってしまいます。そのため、ご飯やパン、甘い物などを食べると、それを運動エネルギーとして消費しきれず内臓周囲（腸間膜）に脂肪として蓄積してしまう傾向にあります。

また、これにより糖尿病や心筋梗塞、高脂血症など生活習慣病のリスクが高くなるのもこのタイプの特徴です。

食事の注意点

リンゴ型の人は、ご飯やパンなどの主食や甘い物を好む傾向があるとされています。もちろん該当する人は、こういった糖質の摂り過ぎには注意するべきですが、これは嗜好の問題でもあるのでおそらく該当しない人も大勢いると思います。

そのような人も含めてリンゴ型に特に注意して欲しいのが「基礎代謝阻害」。β3ARに変異を持ったこのタイプの人は、そうでない人に比べて1日の基礎代謝量が200kcl（洋ナシ型の遺伝子変異も同時に持っている場合は300kcal）ほど低くなる傾向があります。

これによって基礎代謝量をもとにした1日のカロリー計算に誤差が生まれ、食べ過ぎていないつもりが実は食べ過ぎになっているということがあるので気をつけましょう。

また、空腹時のドカ食いなど血糖値が急激に上がるような食べ方もNGです。食事をする時に野菜・海藻類・キノコ類といった食物繊維の豊富なものから食べて血糖値の上昇を抑える、いわゆる「食べ順ダイエット」は有効になるでしょう。

運動のポイント

リンゴ型の人には、カロリーを消費することを目的とした運動が効果的です。

そのため筋トレをするにしても有酸素運動をするにしても、回数や時間を長めに設定して継続することがポイントとなります。まさに質より量が求められるタイプです。 サプリメントを利用するなら、脂肪分解酵素を活性化させるL−カルニチンなどが含まれたものを運動前に摂取すると良いでしょう。

また、リンゴ型は以下のような機能的な特徴を持つとも言われています。

▪️お腹周りの白色脂肪細胞が機能低下しやすい

　（中性脂肪が分解されず糖質が作りにくくなる）

▪️肩甲骨周りの褐色脂肪細胞が機能低下しやすい

　（熱が作り出されず体が冷えやすくなる）

よって、エクササイズをするなら糖質をより多く消費する全身運動や肩甲骨を動かしながら行う背中の筋力トレーニングを中心としたメニューなどがオススメとなります。

ジムでのエクササイズ例

・スクワット　15回×3セット

・シーテッドローイング　15回×3セット

・トーソローテーション　15回×3セット

・トランクカール　20回×5セット

・トレッドミルウォーキング　6km/時 30分

まとめ

● 食事は糖質の摂り過ぎ、急な血糖値の上昇に気をつける

● 基礎代謝が低くなることを念頭に置いて食べ過ぎに気をつける

● お酒はビールの飲み過ぎに注意

● 運動は量を多めに。常に身体を動かす習慣を。