HIITは脂肪燃焼にも効果的！？高強度インターバルトレーニングの実際

巷で話題のトレーニング「HIIT」。

陸上の中長距離やそれに近い持久的なスポーツの経験がある人にとってはお馴染みのあのトレーニングが最近はちょっとしたブームとなり、一般のトレーニーにも浸透しつつあります。

HIIT（ヒート）とは

「High-intensity interval training：高強度インターバルトレーニング」の略。その名の通り高強度で行うインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは、不完全な回復（ごく短い休憩や強度の低い運動など）を挟みながら強度の高い運動を行うトレーニング法で、ヘルシンキオリンピックの5000m・10000m・マラソンで驚異の三冠を達成したエミール・ザトペック（現チェコ）が行なっていたことから広く世界に普及し、現在では陸上競技を中心に様々なスポーツで取り入れられています。 

HIITはその高強度版ということになりますが、強度に関してはインターバルトレーニング自体がすでに高強度のトレーニング法です。

つまり本質的にHIITはインターバルトレーニングそのもので、HIITという名前はどちらかというとスポーツではなく主にフィットネスの現場で行われる時に使われています。

HIITの例）

・陸上のトラックで（400mのダッシュ→150mのジョギング）×20セット 

・エアロバイクで（30秒間全力漕ぐ→10秒間ゆっくり漕ぐ）×10セット

・自宅で（20秒間スクワット→10秒間休憩）×8セット　など

HIITの効果

高強度でキツいトレーニングだけに、得られる効果が多大なのもHIITの特徴です。

具体的には短時間のトレーニングで以下のような効果が期待できるとされています。

・筋力の向上

・心肺持久力の向上

・グルコース代謝の改善

・有酸素運動の６倍の脂肪燃焼

特に注目されているのが「有酸素運動の６倍の脂肪燃焼」ですが、これは少々誤解を生みやすい表現なので補足をしておきます。

まず、HIITの直接的な効果は脂肪の燃焼ではなく「分解」です。

HIITを行なっている最中は脂肪ではなく糖質（グルコース）の消費がメインになり、体内の糖質は枯渇し始めます。これによってカテコールアミンの濃度が上がり、ホルモン感受性リパーゼという酵素が活性化することで脂肪が分解されます。

つまり「HIITは脂肪を燃焼させる」ではなく「HIITは脂肪を燃焼しやすい状態にする」が正しい表現となります。

脂肪は安静時でもエネルギーとして代謝していますが、短時間のHIITを行った後しばらくはその代謝率が上がりますし、有酸素運動を行えばさらに脂肪が燃焼します。

このような「アフターバーン現象」がHIITの脂肪燃焼効果の実際です。（ちなみにこれに近い現象はハードな筋トレの後でも起こります）

HIITが有効な人

前述の通りHIITは、かなりハードなトレーニングとなります。

トレーニングにある程度慣れた人が行うには有効ですが、初心者が行うの場合は強度の設定に注意が必要です。特に筋トレを取り入れる場合、初めは軽い重さから行うなどして決して無理をしないようにしましょう。

また、HIITは有酸素運動と違って筋肉を損なわずに脂肪を落としたい人に有効です。

トレーニング前には糖質、トレーニング後にはタンパク質の補給をしっかり行いながら継続することで強靭で引き締まった身体を手に入れることができるでしょう。

自宅や屋外でも行えますが、最近ではHIITのレッスンを取り入れたフィットネスクラブや専門のジムなどもあるので、本格的にHIITに取り組みたい人はそれらも利用してみてはいかがでしょうか。