ダイエットしながら便秘解消！お通じの良くなる食べ物TOP3+α

ダイエット中は便秘になりやすいもの。

放っておくと体重が落ちないばかりか肌荒れの原因にもなるなど、その煩わしさに頭を抱えている人も多いと思います。

そんな便秘の解消には、食物繊維を摂取することが大切とよく言いますが、具体的にはどんな食べ物が効果的なのでしょうか？

 

便秘解消に効果的な食べ物

今回は結論から入ります。

オフィスボディメイクが選んだ便秘解消に効果的な食べ物は以下の通り。

 

▪️ 初級者向け 「納豆」

▪️ 中級者向け 「バナナ」

▪️ 上級者向け 「干し柿」

▪️ サポーター 「オリーブオイル」

 

これは食物繊維の多さランキングということではなく、全て通便効果が期待できることを前提に「ダイエット中に取り入れる場合の難易度」別にそれぞれでおすすめしたい食べ物となります。

では、これらについて詳しく解説していきましょう。

 

理想の食物繊維バランス「納豆」

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の２種類があります。

便秘解消に効果的とされているのはこれらを「水溶性：不溶性＝１：２」のバランスでとった時と言われていますが、納豆は100gあたりの食物繊維が水溶性が2g、不溶性が3.9gとまさに理想的なバランスで含有されています。コストも安く、あれこれ考えずに適量を普通に食べているだけで少しずつお通じの改善が期待できてしまう納豆は多くのダイエッターにとって非常に有用な食べ物と言えるでしょう。

ご飯にかけても美味しいですが、おすすめはキムチと絡めた納豆キムチ。

 

朝食にも間食にも、手軽に１本「バナナ」

バナナは100gあたりの食物繊維含有量が1.1gと決して多くはないものの、一緒に含まれている糖質が運動前のエネルギー補給に最適です。筋トレや有酸素運動を取り入れているダイエッターの中にはすでに愛用している人も多いのではないでしょうか。

また手軽に食べられるのもポイントで、ヨーグルトやミネラルウォーターなど、足りない栄養素や水分も補う形で一緒にとれれば、忙しい朝の朝食としてもおすすめです。

 

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最強の諸刃の剣「干し柿」

100gあたり14gという驚異の食物繊維含有量を誇る干し柿。これだけでも高い効果が期待できますが、一緒に含まれるタンニンにも整腸作用があって効率的にお通じを助けてくれるという優れものです。しかしこのタンニンは摂りすぎると逆に便秘を悪化させてしまうという厄介な一面もあり、さらに干し柿自体のカロリーも100gあたり276kcalとそこそこあることも相まって、食べ方を誤ると便秘の解消にもダイエットにも逆効果となりかねないハイリスクハイリターンな食べ物と言えます。

これを食べる時は1日1/2個〜1個を目安にお通じの具合を見ながら量や頻度を調整しつつ食べましょう。

 

頼れるサポーター枠「オリーブオイル」

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸を刺激し、蠕(ぜん)動運動を促す効果があるとされています。また、その油分も腸内で潤滑油的にお通じをサポートしてくれます。

特に効果的なのはエクストラヴァージン。一度で大量にとる必要はないので、上で紹介した納豆に絡めたりバナナや干し柿をちょっと浸けたりして食べると良いでしょう。

 

さいごに

今回紹介した3つの食べ物は、全て食物繊維が含まれた食べ物です。

食物繊維は水分を含んで膨張したときに初めて便通を促す効果を発揮してくれますので、これらを食べる時は水分もセットでとるようにしましょう。

また、便秘はダイエット中の食事制限のみならず、自律神経の乱れ(交感神経優位)からくる腸の機能低下も大きな原因となり得ます。そういった根本的なところから予防する意味では、規則正しい食事や睡眠、適度な運動、そしてストレスを溜めないようにすることも重要です。

心身ともに健康的な生活習慣を確立して、より快適なお通じライフを送りましょう。