炭水化物は冷やして食べると太りにくい？噂の冷や飯ダイエットを解説
「炭水化物は冷やして食べると太りにくい」という話題がテレビで取り上げられて以来、冷や飯ダイエットと呼ばれるダイエット法が大きな反響を呼びました。
ご飯を冷やすだけでダイエットになるなんて、ご飯やパスタなどの炭水化物が大好きな人にとってこんなに嬉しい話はないですね！
ただ、正しい理解がないと誤解を生みやすいダイエット法でもあるので、冷やすと太りにくいとはどういうことなのか？どのくらい冷やせばいいのか？それによってどの程度の効果があるのか？など、気になる方のためにここで改めて解説したいと思います。
秘密はレジスタントスターチ！
「炭水化物は冷やして食べると太りにくい」には理由があります。
その鍵を握るのが、レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)と呼ばれるでんぷんの存在です。
レジスタントスターチとは、食物繊維の特性を持ったでんぷんの一種で、一言で言えば「水や消化酵素に溶けにくいでんぷん」です。炭水化物に含まれるでんぷんの一部も一度温めてから冷やすことで構造が変わり、このレジスタントスターチに変化することが確認されています。
通常のでんぷんは小腸で消化吸収されますが、レジスタントスターチは消化がしにくいため、体内に吸収されることもないまま大腸まで届き、腸内細菌の餌となって善玉菌を増やしたり、そのまま体外へと排泄されたりします。
このようにレジスタントスターチに変化したでんぷんは、カロリーこそ持っているもののそもそも人体に吸収されないことから、炭水化物は冷やしてから食べると太りにくいと言われているのです。
またレジスタントスターチは、一度温めたあとゆっくり温度を下げて4℃〜5℃になったときにその量が最大に増えます。炊いたご飯を一度常温に置いてから冷蔵庫で冷ましたり、ジャガイモを冷たいポテトサラダにするなど、普段の食事にひと工夫を加えるだけでカロリーが抑えられるということです。
ただし大きな問題が
吸収されないが故にカロリーが抑えられるレジスタントスターチ。問題は普段食べている炭水化物にそれがどのくらい含まれているかいうことです。
主な食品100g中のレジスタントスターチ含有量はおおよそ以下の通りなのですが
・白米 0.4g
・パスタ 1.1g
・コーンフレーク 2.8g
・ライ麦パン 3.2g
・小豆 8.0g
まず注目したいのは白米とパスタです。普段口にする機会が多いであろうこれらの食品に関して、レジスタントスターチの含有量はかなり少なめです。また、冷やしたとしてもその増加量は極微量で、お世辞にもダイエット効果が期待できるほどではありません。これらをダイエットのためにわざわざ冷やして食べるくらいなら、普通に一口残した方がまだマシと言えるでしょう。
実用性で考えれば、ハイアミロースコーンスターチくらいの含有量でないとほぼ意味がないのですが、他にこのレベルでレジスタントスターチを含んでいる食品となると、生米や生ジャガイモ、未熟バナナなど、食べたらお腹を壊しそうなものがほとんどです。
まとめ
テレビで紹介され、炭水化物を冷やすだけで効果があるとダイエッターの救世主のごとく登場した冷や飯ダイエットですが、ダイエット効果があるかないかと言われれば「ある」で間違いないものの、その効果はスズメの涙ほどで、まるで実用レベルではないのが実際のところです。
ただ、ご飯も冷や飯にすることで噛むのにも時間がかかり満腹感は得ることができるので、結果的に食べ過ぎの防止にはなるかもしれません。
もし冷や飯ダイエットを行うなら、以上のことを踏まえて食べ過ぎに気をつけて行うことをおすすめします。
