「食事制限一切なし、運動だけで痩せる」は可能？ダイエットの超リアルな話 - ダイエット&体作りブログ「オフィスボディメイク」

「食事を我慢するとストレスが溜まるから食事制限はしたくない」

「好きなものは好きなだけ食べて、運動だけでダイエットしたい」

このようなダイエットが可能かどうかで言えばそれは可能です。ですが、この方法はあまり現実性がありません。これで実際に成功する人は非常に少ないのです。

今回はその理由をリアルな数字も交えて解説してみたいと思います。

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「食事制限一切なし、運動だけで痩せる」は可能？

私たちの身体が太るか痩せるかは、基本的に摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。

「摂取カロリー＞消費カロリー」となった時に太り、この逆の時に痩せるという非常にシンプルな仕組みです。

そのため、ダイエットは運動（消費カロリーを増やす方法）と食事制限（摂取カロリーを減らす方法）を組み合わせたものが王道と呼ばれていますが、実際はこのどちらか一方だけで痩せることも理論的には可能です。

◼︎運動なし／食事制限のみの場合

例えば1日2000kcalを消費する人なら

摂取カロリーを1日1800kcalに抑えて毎日200kcalのマイナスを生むことで、特にジム通いなどの運動を行わなくても数日〜数週間の間は確実に痩せていきます。

◼︎食事制限なし／運動のみの場合

例えば1日2000kcalを摂取している人なら

1日2200kcalを消費するように運動を取り入れることで痩せられます。日常生活の消費カロリーが2000kcalなら200kcal分の運動を、1800kcalなら400kcal分の運動を毎日続けるといった具合です。

ただし、これらの方法が現実的かと言うと、やや疑問が残ります

その理由は以下の通りです。

◼︎運動なし／食事制限のみの場合（実際のところ）

食事制限のみで減量をすると、脂肪と共に筋肉も落ちてエネルギーの代謝量が下がり、上の例では1日に消費するカロリーが2000kcalから徐々に減って1800kcalあたりまで落ちたところで頭打ちになります。その後は1日の摂取カロリーを1800kcalからさらに減らせば再び痩せ始めますが、これを繰り返すと身体のエネルギー代謝量もさらに下がることになるので、リバウンドの危険性が増してしまいます。

◼︎食事制限なし／運動のみの場合（実際のところ）

摂取カロリーが2000kcal前後であれば運動で200〜400kcalを消費することで減量は見込めますが、当然これ以上のカロリーを摂取していた場合はこの限りではありません。また、1日の消費カロリーも年齢や性別、体重、生活強度などの個人差によって変わります。

例1「30代男性／体重68kg／事務職／外食中心／間食はしない」

【朝食】カレーパン360kcal コーヒー0kcal

【昼食】ごはん味噌汁小鉢鯖の塩焼き（定食）850kcal

【夕食】カツ丼1000kcal 生ビール1杯200kcal

【間食・その他】缶コーヒー1本（微糖）30kcal

　合計 2440kcal

30代男性、体重68kg、日常でほぼ身体を動かしていない人の平均的な1日の消費カロリーは約2000kcalです。

この程度の食生活で摂取カロリーが約440kcalオーバーします。ここから痩せるためにマイナス200kcalを目指そうとしたら640kcal分の運動が必要になるわけですが、これはランニングで換算すると約10km走るのと同等のエネルギーになります。

例2「40代女性／体重54kg／家での食事は子供と一緒／間食は控えめ」

【朝食】トースト1枚（+苺ジャム）190kcal 目玉焼き130kcal オレンジジュース90kcal

【昼食】カルボナーラ830kcal トマトサラダ（+イタリアンドレッシング）80kcal

【夕食】ご飯230kcal 肉じゃが360kcal ほうれん草のおひたし30kcal

【間食・その他】チョコレート1片50kcal カフェオレ80kcal

　合計 1970kcal

同様に、40代女性、体重54kg、日常でほぼ身体を動かしていない人の平均的な1日の消費カロリーは約1700kcalです。この食生活でマイナス200kcalを生むためには470kcalを運動で消費する必要がありますが、女性の場合は男性と比べて運動での消費カロリーが少ないので、このケースでも約10kmのランニングが必要になります。

さらに１つ付け加えておくと、この640kcalとか470kcalを10km走ってチャラにできるのは食べた直後に走った場合のみです。時間が経って余ったエネルギーが脂肪に変わってしまうとこの計算は成り立たず、結果的にそれ以上の運動量が必要になってしまいます。

まとめ

好きなものを好きなだけ食べて運動だけで痩せられるかどうかというのは、完全に程度問題です。実際、筆者はすごく食べるのにすごく引き締まった素晴らしい身体を持った人を何人か知っていますが、それはほぼアスリートや自衛隊員など日頃から相当ハードなトレーニングをこなしているような人達であって、少なくとも毎日10kmのランニングなんて軽い軽い！というレベルの体力を持った人でもなければ、痩せるための運動にかなりキツめのノルマが求められてしまいます。このような意味で、可能か不可能かで言えば可能でも、ほとんどの場合で現実的ではないということなのです。

食事制限を少し加えるだけでこのノルマはぐっと引くなるので、やはりダイエットは運動と食事制限をバランスよくこなすのが王道と言えるでしょう。

とは言っても、たまには好きなものを目一杯食べたい時もあると思います。そういう場合はチートデイを上手く活用するなどして、逆に効率良くダイエットを進めてみるのはいかがでしょうか。