欠かさず摂ろう！タンパク質がダイエットに必須なワケ - ダイエット&体作りブログ「オフィスボディメイク」

ダイエットに欠かせない栄養素と言われる「タンパク質」。プロテインダイエットでも有名ですね。

今回はタンパク質がなぜダイエットに欠かせないのか、その理由と効果的な摂り方をご紹介したいと思います。

f:id:officebodymake:20180922163707p:plain

タンパク質ってどんな栄養素？

タンパク質は生物が生きていく上で必要な5大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル）の1つで、私たちの体を構成する筋肉や骨、髪の毛、爪、内臓、血液などの材料として使われています。また、タンパク質は２０種類のアミノ酸が連結してできていますが、そのうち9種類は人間の体内では合成できないため食事から摂らなければなりません。

タンパク質はダイエットにも必須の栄養素

ダイエット中にタンパク質が必要となる最大の理由は「筋肉量の低下を防ぐため」です。

筋肉を増やすことで基礎代謝量が増え脂肪が燃えやすくなるというのは有名な話ですが、筋肉はどんなに効果的なトレーニングを行なったところでそれだけでは増やすことも維持することもできません。どんなに腕の立つ大工さんを集めたところで木材が1つもなければ家は建たないのと同じように、筋肉の維持や増量も、材料のタンパク質がなければ始まらないというわけです。

タンパク質が不十分なまま筋トレを行うと、運動でエネルギーを消費するので体重自体は減りますが、同時に筋肉の量も減ります。これに有酸素運動が加われば尚更です。そうなると代謝量は低下していき、結果的にリバウンドの危険性も高めてしまいます。

つまり、ダイエット中は

・痩せやすい体を作る

・リバウンドを防ぐ

という、2つの意味からタンパク質が必要になってくるのです。

またタンパク質をしっかり摂ることによって、空腹を感じにくくなったり、集中力を高めたりといった効果も期待できます。

f:id:officebodymake:20180922164211p:plain

タンパク質の必要量の目安

米国医学研究所によると、1日のタンパク質の必要摂取量は体重1kgに対して0.8gとされていますが、これはあくまで健康を害さないための最低量を示したものなので、健康な人の実生活レベルでは体重1kgに対して1gを目安にした方が良いでしょう。

【例: 体重60kgの場合→1日あたり60g】

また筋トレやスポーツなどを行う人の場合は、通常よりもタンパク質が多く消費されることから、体重1kgに対して1.2g〜1.8gが必要と言われています。数字に幅があるのは運動の強度によるもので、激しい運動ほどより多くのタンパク質が必要になります。

【例: 体重60kgの場合→1日あたり72g〜108g】

逆にスポーツ選手や筋トレの愛好家などの相当に筋肉の多い人でない限り、体重1kgに対して2g以上は過剰摂取になってしまう可能性があるので注意しましょう。摂りすぎは余った分が脂肪になりやすいだけでなく、腎臓や肝臓に負担をかける危険もあります。

タンパク質を含む食品

タンパク質は主に、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品 などに多く含まれています。

ただし1日の必要量をこれらの食品だけで補おうとすると、人によってはカロリーオーバーを招いてしまい、本末転倒というケースもあるでしょう。

その場合は、高タンパク低カロリーなプロテインドリンクを利用するのがおすすめです。プロテインドリンクはボディビルダーのようなムキムキマッチョな人達が飲んでいるイメージが強いですが、実はダイエッターにとっても非常に有効なアイテムなのです。

f:id:officebodymake:20180922162935p:plain

タンパク質の効果的な摂り方

体がタンパク質を吸収できる量には限りがあるため、1日1回必要量をドカンと摂ってもあまり意味がありません。1回に20gを目安に毎食の中でこまめな摂取を心がけましょう。

特に午前中はタンパク質が不足しやすいタイミングです。朝起きてすぐは胃が食べ物を受け付けないという人や朝は忙しくて欠食しがちという人こそ、消化が良く手軽にタンパク質を補給できるプロテインドリンクを利用すると良いでしょう。

また吸収しやすいタイミングで言えば、運動直後〜30分と就寝前がゴールデンタイムと言われています。両方とも成長ホルモンが出やすいタイミングですが、同時にあまりカロリーを取りすぎたくないタイミングでもあります。この場合も高タンパク低カロリーなプロテインドリンク（特に就寝前は水割り）の利用がおすすめです。