【ダイエット】もう停滞期に悩まない！食べて痩せるチートデイ活用術

ダイエットに停滞期は付き物です。継続的に脂肪を落としていくと、大なり小なりの停滞期が全てのダイエッターに必ず訪れます。

しかしやり方によっては、これを乗り越えてさらに脂肪を落とすことも可能です。

今回はその代表的な方法の1つ「チートデイ」について解説したいと思います。

停滞期はなぜやってくる？

食事制限や運動などで減量を始めると、最初のうちは割とスムーズに体重が落ちるものの、ある日数を過ぎた頃から体重が落ちにくくなったり全く落ちなくなったりします。いわゆる停滞期ですが、これが起きるのにも理由があります。それは人間に「ホメオスタシス(恒常性)」が備わっているからです。

ホメオスタシスとは、人体の内部環境を一定に保ち続けようとする性質のことで、人体は暑い場所では汗を出し、寒い場所では筋肉を震わせるなどして体温を一定に保とうとするのと同じように、脂肪の急激な減少に対しても【運動時のカロリー消費量を減少】さらに【食事からのカロリー摂取量や蓄積量を増加】といった抵抗を起こして状態を元に戻そうと頑張ってくれます。これが顕著になって体重が落ちにくくなっている期間が停滞期というわけです。

また、一般的には1カ月で体重を5%以上落とすようなダイエットをすると脳はこれを飢餓状態と受け取り、このような抵抗が最大になると言われています。

チートデイとは

「チートデイ(cheat day)」とは、直訳すれば「騙す日」となり、ダイエットを飢餓状態と感じてホメオスタシスによって防御体制に入っている身体に対して、その防御を解かせるために意図的に摂取カロリーを増やす日を意味します。

　● 一定量以上痩せる

　↓

　● 脳が飢餓と判断

　↓

　● 体重を元に戻そうと身体が抵抗を始める(停滞期)

　↓

　● 1日だけ摂取カロリーを増やす(チートデイ)

　↓

　● 脳が騙され、身体が抵抗を解除

　↓

　● 再び痩せ始める

イメージとしては、このような流れで停滞期の回避を目指します。

チートデイが有効な人（とそうでない人）

① 停滞期に入っている、または入りそうな人

チートデイはダイエット中の停滞期を回避または脱却するためのテクニックです。当然ながら順調に体重が落ちている時期には必要ありません。個人差はありますが、ダイエット開始から体重が5％くらい減りだした頃から停滞期を警戒し、1週間以上体重が落ちにくい状態が続くようであれば取り入れましょう。

② 体脂肪率が 男性25%／女性35% 以下の人

ダイエット開始から体重が5％以上減っていたとしても、その時点での体脂肪率が 男性25%／女性35％ より多い場合はチートデイは必要ありません。これは単純にホメオスタシスが働くほどの「痩せすぎ」の状態とは言えないためです。

また体脂肪がこれ以下の場合、適切なチートデイの頻度は下表のように段階的に変わっていきます。

③ 1日に体重(kg)×40(kg)以上のカロリーが摂れる人

チートデイには通常よりも多くのカロリーを摂取しなければなりません。具体的には、体重(kg)×40(kcal)以上 のカロリーを1日に摂る必要があります。特に日頃からカロリー制限をしていると、このハードルが意外と高く感じられる人もいるでしょう。中途半端なカロリー摂取は逆にダイエットの失敗を招きかねないので、この量を食べきる自信のない場合は無理にチートデイを取り入れない方が無難です。

チートデイは気持ちの切り替えも大事

基本的にチートデイには好きなものを食べて構いません。「食べたら太るんじゃないか」などとビクビクせず、気持ちを切り替えて食事を楽しみましょう。

ただし、一方でチートデイは適切な頻度を守らなければただの食べ過ぎとなる点にも注意が必要です。翌日には再び気持ちを切り替えて、しっかりと元の食生活に戻しましょう。

まとめ

ダイエットをしていて体重が落ちなくなったら制限をやめて好きなものを食べるだけ。

やること自体は非常にシンプルですが、チートデイは決して簡単なテクニックというわけではありません。成功させるためには、導入するタイミングの見極めや食べ物のカロリー計算、気持ちの切り替えなどがネックになってきます。特に導入のタイミングは最も重要な要素になりますので、ここを誤らないためにも日々の体重や体脂肪率の記録と管理は必ず行っておきましょう。

然るべきタイミングで計画的に食べ、スマートに停滞期を打破してください。