基礎代謝量を上げる！筋肉の大きさランキング＆おすすめ筋トレ種目 - ダイエット&体作りブログ「オフィスボディメイク」

筋トレをすると基礎代謝量がアップして脂肪が付きにくい体になるとよく言われていますが、一口に筋トレと言っても行う種目によって鍛えられる筋肉は様々です。

基礎代謝量をアップさせるためには具体的にどんなメニューをこなすと効率が良いのか、実はあまりピンときていない人も多いのではないでしょうか。

ということで、今回は『基礎代謝量アップ』という観点から、そのために優先して鍛えるべき筋肉やトレーニング種目について解説したいと思います。

優先すべきは、伸びしろのある筋肉

まず、基礎代謝量は全身の筋肉量にある程度比例します。(正比例ではありません)

よって筋トレをするなら、鍛えてもあまり量の増えない筋肉より量の増えやすい筋肉、すなわち小さい筋肉より大きい筋肉のトレーニングを行った方が効率が良いということになります。

では、筋肉の大きさをランキング形式で見てみましょう。

1位は、やはりというか納得の大腿四頭筋（太もも前側）。2位と3位は、実は個人差があるため人によっては入れ替わりもあり得ますが、下腿三頭筋（ふくらはぎ）と大臀筋（お尻）。

上位は、ほぼ下半身の筋肉が占めています。

ちなみに、10位の大腿二頭筋も（太もも後側）という意味で考えれば、半腱様筋と半膜様筋という筋肉とセットでハムストリングスとなり4位にランクアップします。

そうなると全体の順位は少し変わり、結果として上位から以下の「体の動作に使われる筋肉」の3つのグループに分けることができるようになります。

こうして見てみると、体の動作として【しゃがむ】>【押す】>【引く】の順で大きな筋肉を使っているということが分かりますね。

そして、これらの筋肉を鍛える主なトレーニング種目は以下の通り。

基礎代謝アップにおすすめ！体の動作別トレーニング種目

▼スクワット系（しゃがむ動作）

・スクワット

・フロント／バックランジ

・レッグプレス　など

▼プッシュ系（押す動作）

・プッシュアップ

・ベンチプレス

・チェストプレス　など

▼プル系（引く動作）

・チンニング

・ベントオーバーローイング

・シーテッドローイング　など