最適な栄養バランスとカロリーが一目でわかる！ダイエット中にオススメのお手軽計量法

ダイエットやボディメイクには食事の管理が重要ですが、実際に食事をする時、どんなものをどのくらい食べたら良いかをきっちり判断するのは、慣れていないと難しいものです。

コンビニ弁当やファミレスのメニューのように、栄養やカロリーなどの成分表示が明記されているならわかりやすいですが、そうでない場合はこれらの正確な数値がわからなくて、気づいたらカロリーオーバーだったなんてことにもなりかねません。

今回はそんな時に役立つ簡単な食事の計量法、名付けて「手の平計量法」をご紹介します。 

手の平計量法とは

手の平計量法は、両手の手の平を使ってその人にとっての適正な栄養バランスとカロリーを測る計量法です。

栄養は、5大栄養素「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」がバランス良く摂れている必要がありますが、これは「主食・主菜・副菜」の3つをきちんと食べることでおおよそ補うことができます。

主食（糖質）・・・ごはん、パン、麺類 など

主菜（タンパク質、脂質）・・・肉、魚、卵 、豆類など

副菜（ビタミン、ミネラル、食物繊維）・・・野菜、きのこ、海藻類 など

※ 炭水化物＝糖質＋食物繊維

また、減量時の摂取カロリーの目安としては、その人が１日に消費するカロリーの－100kcal〜－200kcal程度が妥当で、これは体の大きさによっても変動します。

手の平計量法では、手の平の大きさを基準にその人にとっての適量を測ります。

■ 栄養バランスとカロリーの目安 

まずは、右手の手の平を上に向けて指を軽く曲げます。これが主食のお皿です。

次に、左手でも同じ形を作ります。これが主菜のお皿です。

最後に、両手をそのまま合わせてできたのが副菜のお皿です。

つまり、主食:主菜:副菜のバランスは１:１:２となり、量はそれぞれの手の平に乗せられる分だけということになります。（言うまでもありませんが、片手で20kgの米俵を持てるからと言ってごはんを20kg食べても大丈夫、みたいなことにはなりません）

■ 実際の測り方

食べ物を直で手の平に乗せるのは衛生的に良くないので、際に測るときは主食・主菜・副菜の横に手をかざして目分量で測ることをおすすめします。

例）牛丼サラダセット 

サラダはちょうど両手に乗るくらい。丼物は測りづらいですが…

このように片手をかざすと、ちょうどお肉が乗りそうです。 

ごはんは片手では乗り切らなそうですね。

時には残す選択を。丼物はこのようにごはんが残ってしまうことが多いので、可能なら予めごはんは少なめでオーダーした方がいいですね。

■ ランチプレートを活用するのもアリ

家での食事なら、１:１:２に分かれたセパレートタイプのランチプレートを使うのも分量がわかりやすくなって良いでしょう。

まとめ

手の平計量法は、スープや飲み物などの液体以外であれば、成分表の丸暗記もカロリー計算も必要なく、どんな料理でもおおよその適量が一発でわかるのが大きな利点です。食事をするときの一つの目安として、是非お試しください。