朝は食べなきゃダメ？朝食とダイエットの本当のトコロ
朝食とダイエットについては、実に様々な情報が交錯しています。
「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」と言われるように食べた方が良いという意見もあれば、「朝食抜きダイエット」に見られるような食べない方が良いという意見もあり、結局どちらが正しいのかよく分からないのが現状です。
筆者の見解としては
プロテインを飲めばいい。
の一言に尽きるのですが、これではあまりにも乱暴なので、少し詳しく解説したいと思います。
朝食は食べた方が良いのか？食べない方が良いのか？
まずは【朝食を食べた方が良い説】と【食べない方が良い説】両者が主張する主な理由を簡単にまとめてみます。
【食べた方が良い説】
■ 基礎代謝を維持するため
現状一番メジャーな理由と思われるのがコレ。
朝食を食べないと筋肉の量が減り、基礎代謝が落ちて脂肪が付きやすくなるというものです。
■ 脳のエネルギーとして必要
ダイエットというより主に健康面での理由です。
朝食を抜いて脳のエネルギーとなるブドウ糖が欠如すると、頭がボーっとしたり集中力が低下したりすると言われています。
特に子どもの食育においてよく言われており、我が国では農林水産省もこの理由から朝食をしっかり食べることを推奨しています。（参考：朝食が大事なワケ／農林水産省）
■ 便秘の予防になる
朝食を（毎日決まった時間に）食べることで、腸のぜん動運動のリズムが作られるというもの。
ダイエットの天敵である便秘の予防に効果があると言われています。
【食べない方が良い説】
■ 摂取カロリーが減る
当然ですが朝食を抜けばその分だけ摂取カロリーが減り、痩せます。（ただしお腹が空いて昼食や夕食を必要以上に食べてしまうと、かえって太ります。）
■ 脂肪が分解される
脳のエネルギー問題のさらに先の考え方です。
朝食を抜いて脳に必要な糖質が欠乏すると、これを作り出すために脂肪が分解されます。
■ 胃腸に負担がかかる
朝起きてすぐは胃腸などの消化器官の働きが悪く、無理に朝食を食べるとそれらに負担がかかると言うものです。
これにより代謝も落ちるのでダイエットにも良くないとされています。
■ 企業の戦略
朝食を食べる風習は、アメリカの企業によるシリアルやトースターの販売戦略に由来するものであって、そもそも朝食は必要なかったという説です。
このように両説の主張はそれぞれ理にかなってはいるのですが、実はこれを論じるには、一つはっきりさせておかないといけない点があります。
朝食の時間的な定義（食べるタイミング）です。
例えば、午前５時に起きてすぐに食べるのも朝食ですし、午前７時に起きて何らかの活動をしたのち午前９時に食べるのも朝食です。胃腸の負担に関しても前者なら確かに負担がかかりますが、後者ならばその負担もさほどではないと考えられます。
また、睡眠時間が短かった場合はどうでしょう。
午前４時にお腹が空いて何かを食べたとします。そして3時間だけ眠り、出勤のために午前７時に起きたとしても糖は欠乏しているでしょうか。
ここがはっきりしていないと、上記の理由だけでは、一概に「食べた方が良い／食べない方が良い」というのは言えなくなってしまいます。
「睡眠を挟んだ7時以上の食間の後、午前中に食べる食事」と定義した場合
では、朝食をもっとも一般的なパターンであろう「睡眠を挟んだ7時以上の食間の後、午前中に食べる食事」と定義した場合はどうでしょうか。
まず、直前の食事（夕食）からかなりの時間が空くことになるので、その間に夕食で摂った栄養の消化・吸収・同化が行われ、起床した時点では排泄のタイミングになっていることがほとんどです。
また、実は起床直後は肝臓に蓄えたストック分の糖質が機能します。
人間も動物の一種です。今でこそ食料は買う物ですが、本来はそうではありませんでした。
自然界では、朝起きたら目の前にウサギやシカが食べて下さいと座っているなんてことも、都合良く木の実が置かれているなんてこともありませんから、食料を確保するために脳と身体を短時間働かせるくらいのエネルギーは身体に蓄えられるように出来ているのは当然なのです。
さらに、糖質が欠乏すると脂肪が分解されるのは事実ですが、通常これが起きる段階ではすでにそれ以上の筋肉が分解されています。
基礎代謝を維持するには、この筋肉の分解を防ぐことが重要になりますが、これには糖質だけでなく筋肉の材料となるタンパク質も必要になります。
以上のことから
・起きてすぐに食べる必要はない
・食べるのであれば「消化が良くて適度に糖質とタンパク質が摂れるもの」
ということが言えるようになり、冒頭のプロテインが候補に挙がってくるわけです。
これなら手軽に摂れ流ので、時間のない朝にもぴったりです。
また、起床時間が早い、もしくは朝に時間の余裕がある人なら（起床直後は白湯などを飲み）起きてしばらくしてから通常の朝食を摂るのも良いでしょう。
便秘気味の人には、以前の記事でご紹介したバナナ＆ヨーグルト＆水分もオススメです。
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