トレーニングは計画的に！最も安全で最も伸びる筋トレの「強度設定法」
基礎代謝量を上げたりカッコいいボディラインを作ったりと、ボディメイクにはほぼ必須となるのが筋力トレーニング。
最近は難しいトレーニング種目のやり方もネットなどで簡単に調べられたり、ジムに行けばスタッフから直接教えてもらえるので誰でも気軽に始められますが、実際にやってみると意外と頭を使わなければならない部分もあります。
その一つが【強度の設定】です。
ここが曖昧になってしまうと
「『〇kgで〇回×〇セット』というメニューがブログに書いてあったからサボらずこなしていたけど効果が頭打ちになってしまった」とか
「〇日間でヒップアップできると聞いたのに一向に変わる気配がない」など
本来なら継続的に受けられるべき筋トレの恩恵もなかなか受けることができません。
今回は、いざ筋トレを始めてみたものの、こういった強度設定の目安が分からなかったり、それによっていまいち伸び悩んでいるという方のために、効率的に筋トレを進められる強度設定の仕方について解説していきたいと思います。
トレーニングとは「適応」させることである
まず、筋トレを行う上で理解しておきたいのが、筋トレは筋肉を一定の環境に適応させるための行為だということです。
そもそも筋肉は、激しい肉体労働やスポーツなどで日常よりも強い刺激に晒され続ければその環境に適応して強く育ちますし、逆に日頃から全く身体を動かさないような状態が続けば、その「動かさない」という環境に適応して弱くなるようにできています。
筋トレとはまさにこの「日常よりも強い刺激」でなければならず、その環境に身を置くことで初めて筋肉は強くなっていきます。
例えばベンチプレスで30kgを挙げることのできる人が40kgでトレーニングをすると、いずれその重さに筋肉が適応して、30kgの時と同じような感覚で40kgが挙げられるようになります。（これを「過負荷の原理」と言います）
しかし、そのまま40kgでベンチプレスを続けても、同じように50kgを挙げられるようにはなりません。50kgに適応させるには、やはり50kgの環境で筋肉を鍛えなければならないからです。 （こちらは「漸進性の原則」と言います）
なので、効率的に筋肉を発達させようとした場合、今跳べる高さより少しだけ高いハードルを用意して反復練習をし、それが跳べるようになったらさらに少しだけハードルの高さを上げて再度反復練習をするような、漸進的なプログラムを組んで筋トレを進めて行く必要があるのです。
強度設定の目安
では、具体的な筋トレの強度設定の仕方を見て行きましょう。
ここでは主に【重さ・回数・セット数・セット間の休憩時間】についての目安を紹介します。
※1 対象者 について
筋トレを週２回以上行うことを前提として、それをどのくらいの期間継続しているかによってステージが異なります。
先述のように筋トレには漸進性の原則があるため、同じメニューをこなすだけでは筋肉は効率良く育たないものの、いきなり無茶な重さで行うと思わぬ怪我をしてしまう恐れもあります。
まずは自分がどのステージにいるかによって筋トレの強度を決め、そこから漸進的にステージを進んでいきましょう。（筋トレの経験があるものの長期間のブランクがある人はステージ①から再出発してください）
ちなみに、ボディメイクをする上では最低でもステージ③の到達が必要となります。
※2 重さ について
%1RMとは、1回だけ挙げられる重さ（1RM）に対する割合のことです。
例1：1回だけ挙げられる重さが50kgだった場合の40%1RM
50kg × 0.4 = 20kg
また、一般的に10回挙げるのが限界の重さは75%1RMと言われています。
例2：10回挙げられる重さが30kgだった場合の40%1RM
30kg ÷ 0.75 × 0.40 = 16kg
特に初心者が100%の力を使っていきなり1RMの重さに挑戦するのは危険が伴うため、自身の%1RMを調べる時は、このように10回挙げられる重さから計算によって導き出すことをおすすめします。
さいごに
筋トレの強度設定というのは、細かい数字や計算が絡んでくることもあって、やはり頭を使う作業になります。こういったことが苦手な方はプロのトレーナーに全て任せてプログラムを組んでもらうというのも一つの手です。
何れにしても、筋トレをしているのに効果が実感できないという方は、一度自身のステージとトレーニングメニューを見直してみてはいかがでしょうか。
