ダイエットにも効果的！？必須アミノ酸 「BCAA」のイイところ
多くの健康飲料やサプリメントのメーカーから販売されている人気のアミノ酸サプリメントにBCAAがあります。
これを読まれている方の中にはすでに利用されている方もいらっしゃると思いますが、あまり馴染みがない方のために、ここで改めて紹介したいと思います。
BCAAとは
９種類ある必須アミノ酸のうちの３種類【バリン】【ロイシン】【イソロイシン】 の総称です。
これらは枝分かれしたような分子構造を持っていることから分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acids）と呼ばれています。「BCAA」とはその頭文字です。
BCAAのイイところ
① 筋肉の分解を抑制してくれる！
有酸素運動で脂肪がエネルギーとして使われるのは有名な話ですが、実は筋肉も使われています。
（正しくは、筋肉のタンパク質を構成するアミノ酸が分解されます）
脂肪を落とすために運動をしても、それによって筋肉が落ちて基礎代謝が下がってしまっては結本末転倒ですが、それを防ぐのにBCAAは一役買ってくれます。
運動をする際に筋肉中に充分な量のBCAAを蓄えておくことによって、筋タンパク質の分解を抑えることができるのです。
要は、筋肉を構成するタンパク質のアミノ酸が使われないように、外から身代わりのアミノ酸を入れるということですね。
ちなみに、有酸素運動を例に挙げましたが、筋トレなどの無酸素運動でも筋肉は分解されますし、もっと言うと何もしなくても分解されます。
体重が落ちるような時はだいたい筋肉も落ちると思ってください。
これを筋肉の異化（カタボリズム）と言います。
② 筋肉の合成を促進してくれる！
さらにごく最近の研究では、BCAA（特にロイシン）を摂取することで、筋肉の分解の抑制だけでなく合成も促進されるという報告もあります。
詳しいメカニズムに関しては未だ研究段階ですが、結果的には身体作りや基礎代謝の向上に効果が期待できます。
③ 筋肉痛を軽減してくれる！
BCAAの研究で特に多いのが、運動時に起きる筋損傷やその後の筋肉痛の軽減に関するものです。
筋トレなどの運動をした際に筋肉から血中に流れ出るクレアチンキナーゼ という酵素は、筋肉のダメージを計る指標として用いられるのですが、運動前にBCAAを摂取した人はそうでない人と比べてこのクレアチンキナーゼ の量が明らかに少ないことが最近の研究からわかっており、これが筋肉痛の軽減にも繋がっていると考えられています。
運動をする時はサプリメントで
BCAAは筋肉を構成するタンパク質のうち約３５％を占める重要なアミノ酸ですが、体内で合成することができないので食べ物から摂取しなくてはなりません。
世界保健機関（WHO）が定めるこれらの一日の必要摂取量は、成人の場合で体重１kgあたりにバリン２６mgロイシン３９mgイソロイシン２０mg、つまり体重６０kgの成人男性ならBCAAは5.１gが必要ということになります。
これは赤身の肉などを食べていれば普通は問題なく摂れる量ですが、習慣的に運動で筋肉を使っている人はこれより多めに必要になりますし、特にダイエット目的の人であれば、それによってオーバーカロリーになってしまっても意味がありません。
また、これらのアミノ酸は「バリン：ロイシン：イソロイシン ＝１：２：１」の割合で摂取した時に最も効果を発揮しますが、このバランスで食品から摂取するのはかなり緻密な計算が必要となり、あまり現実的な方法とは言えません。
そういった意味で、カロリーを気にせず且つバランス良くこれらを摂取できるサプリメントは、運動時にBCAAを補給する方法としては最適解と言えるでしょう。
摂取タイミングと摂取量の目安
BCAAの効果を得るためには、体内に取り込んだ状態で運動を行わなければなりません。
運動の４５〜６０分前にサプリメントから４〜５gを目安に摂取しましょう。
サプリメントにはドリンクタイプのものや粉末タイプのものがありますが、必要量が摂れるのであればどちらでも問題ありません。
ただ一般的には粉末タイプの方がグラムあたりの単価が安いものが多いので、コストパフォーマンスを気にされる方にはこちらの方がおすすめとなります。
