今さら聞けない糖質制限ダイエット！やり方と痩せない時の原因&対処法

有名なダイエット法の一つに「糖質制限ダイエット」があります。

もうご存知の方や実行したことのある方も多いと思いますが、今回は糖質制限ダイエットのやり方と痩せない時の対処について解説したいと思います。

糖質制限ダイエットとは

元々は、肥満症や糖尿病の治療を目的に考案された食事療法です。

食べる量を全体的に減らす従来のカロリー制限と違い、糖質制限はその名の通り食事の中でも糖質の摂取量のみを減らし、その代わりにタンパク質や脂質を積極的に摂取します。そのため「低炭水化物ダイエット」とも呼ばれることがあります（炭水化物は食物繊維も含まれるので減量を目的とする場合は「糖質制限」の方が正しいですが）。

糖質制限のやり方

１日の糖質摂取量を130g（１食約40g）にする

◼︎ 主食は通常の約１/３に

◼︎ お菓子などの甘いものは基本的に食べない

糖質摂取の最もメジャーなやり方です。

成人の1日の糖質摂取量の平均が約250〜300gと言われていますので、普通の人ならご飯やパン、麺類などの主食を約1/3にしつつ、肉や魚などのおかずをしっかり食べていれば糖質全体の摂取量が130gくらいに収まります。

また、1食単位で見ると糖質の摂取量は約40gが目安になりますが、まずは1日の130gを優先し、昼食で食べ過ぎた時は夕食で調整するなどしましょう。

糖質制限しても痩せない時の対処法

糖質制限をしても痩せない原因はいくつかあります。それぞれの場合で見ていきましょう。

⑴ そもそも太っていない

糖質制限は前述の医療由来の食事療法という性質上、身体を健康な状態に戻すことを目的に考案されており、身体の組織に必要なタンパク質や脂質はしっかり摂ることが前提となります。そのためこれを正しく行うと、肥満の人なら痩せますが、元々が適正体重の人の体重はほとんど変わりませんし、それより痩せている人なら太る（適正体重に近づく）こともあります。

⑵ 糖質を制限しきれていない

糖質を減らしているつもりでも、意外なものに糖質が含まれている場合があります。

何げなく口にしていた豆類や飲料、大丈夫だろうと思っていたニンジンやトウモロコシ、計算に入れていなかったドレッシングや調味料などに含まれる糖質が原因かもしれませんので、もう一度全ての食事の糖質について調べてみると良いでしょう。

⑶ 脂質を摂り過ぎている

糖質制限は脂質をしっかり摂ることが前提ですが、これも必要以上に摂ってしまえば太ります。

特に外食の多い方は脂質過多になる傾向がありますので注意しましょう。

⑷ 糖新生が起きている

上記⑵と少し似ていますが、こちらは糖質を制限しすぎた時に起こります。

糖新生とは、私たち人間を含めた動物に備わっている、糖質の摂取量が極端に少ない時にそれを補うためにタンパク質などから糖質を生み出す機能のこと。

これが起きると筋肉の量も減り、およそ健康的なダイエットとは呼べなくなってしまいますので、糖質の摂らな過ぎにも気を付けましょう。

さいごに

糖質制限は、正しく行えば健康的に痩せられるダイエット法です。

痩せない原因でも触れましたが、糖質の摂らな過ぎには注意して1日130gを目安に制限しましょう。

また、この目安はあくまで激しい運動習慣のない人の目安です。スポーツやジムでのトレーニングを並行して行なっていたり肉体労働に従事している人は、通常より糖質を消費する分、糖質をやや多めに摂取する必要があります。

このような場合は、運動や仕事の前にとる食事のみ通常通りにして、それ以外の食事で1食40gを目安に糖質を制限すると良いでしょう。