実は今が旬！美味しくいただく春のトマトダイエット

トマトの旬といえば夏と相場が決まっていますが、実はトマトの本当の旬は夏ではなく、春から初夏の時期だということをご存知でしたか？

トマトはもともと高温多湿の気候に適さない野菜のため、日本では比較的乾燥していて尚且つ日照時間も長い4月〜6月が、一年の中で最も栄養価が高く美味しく育つ時期なんです。

今回は、そんな『今が旬』のトマトとそのダイエット効果について解説したいと思います。

今更ながらトマトダイエット

トマトと言えば、だいぶ前にトマトダイエットというものが流行りましたね。

ご存知ない方のために一応説明すると

当時の京都大学で行われたマウス実験において、トマトを赤く染めている『リコピン』という色素が、マウスの血糖値と中性脂肪濃度を有意に下げると確認されたことに端を発したダイエット法です。

テレビでこれが紹介されるやいなや、巷ではこのリコピンがダイエットに良いと話題になり、一時はスーパーからトマトが消えてしまうほどの騒ぎになりました。

実際、リコピンに含まれる『13-oxo-ODA（13-オキソ-9,11-オクタデカジエン酸）』という不飽和脂肪酸には、脊椎動物の細胞内において糖質や脂質の代謝を高める作用が確認されており、件のマウス実験では血糖値で約２割、中性脂肪で約３割の低下が見られたとのことです。

トマトはアンチエイジングにも効果的

また、リコピンの作用は代謝の促進だけではありません。

というより、最も有名なのが抗酸化作用です。

もともと強い抗酸化作用を持つカルテノイド色素。その中でも特に強力なリコピンは、同じく抗酸化作用で有名なビタミンEと比較しても、優に100倍は超えるという驚異の抗酸化作用を持ちます。

そのため、トマトを食べることで（特に女性にとっては）美容面にも嬉しい効果が期待できるでしょう。

どのくらい食べると効果がある？

このようにダイエットにも美容にも効果的なリコピンを豊富に含んだトマトですが、その効果はどのくらい食べることで得られるのでしょうか。

これについては、まだ科学的な根拠に乏しいものの、一説では果実であれば２個、ジュースであれば２００mlを継続的に摂取するのが最も効果的と言われています。

カロリーも野菜の中では平均的な部類で特に低いわけでもないので、そういった意味でもこれは妥当なラインと思われます。

また、トマトジュースやトマトケチャップで有名な国内の食品メーカー「カゴメ」の研究によると、リコピンの吸収は朝が最も良いようですが、ほとんどのダイエッターにとって糖質や脂質の代謝を上げる必要があるのは昼食や夕食時だと思われますので、トマトを食べるならそれらの食前または食事の一品目にした方が良いでしょう。

さいごに

ダイエッターにとっても非常に魅力的な効果を持つトマトですが、トマトジュースで摂取する場合は無添加のものを推奨します。

特に余分な糖質が含まれたジュースを選んでしまうと、カロリーがオーバーして本末転倒になってしまう可能性があるのでご注意下さい。

せっかくの旬の時期なので、素材の味を存分に堪能しながら、美味しくダイエットに活かしましょう！

トレーナーのつぶやき「トレーナーを最も本気にさせるトレーニング種目」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です！

トレーニング指導の仕事をしていると、本当に色々なお客様と出会います。

私のようにボディメイクを専門とするトレーナーの場合、お客様は必然的にダイエットやバルクアップを目的とする方が中心となるのですが、それでも中には「スクワットで◯◯kg挙げられるようになりたい」とか「デットリフトの正しいやり方を教えて欲しい」という依頼があったり、ダイエットが目的でトレーニングを始めたお客様でも、トレーニングメニューの一つとして行っていたベンチプレスにハマってしまい「ベンチをもっと挙げられるようになりたい！」といつの間にか路線変更される方もいらっしゃって、なんだかんだで本格的にBIG３（※）の指導をすることも少なくありません。

※BIG３…スクワット、デッドリフト、ベンチプレスの３種目

そして、こういった依頼を受けた時の私は、身が引き締まりる思いでこの指導にあたることになります。

何故ならこのBIG３の指導というのは、トレーニング指導者にとって最もその腕が試される仕事と言っても過言ではないからです。

BIG３はトレーニングの基本と言われていますが、基本であるが故に奥深く、指導する側にとっても本当に難しい種目。

重量・回数・頻度・インターバルといった適切な負荷設定は当然のことながら、お客様の身体のアライメント・重心位置・筋力・筋持久力・筋繊維のタイプ・心理状態などのパーソナリティもしっかり把握した上で指導にあたらないと、結果を出せないばかりかお客様に怪我をさせてしまうことすらあり得ます。

だからこそ私を本気にさせてしまうわけです。

もちろん普段は気を抜いているわけでもそれ以外のトレーニング指導を軽視しているわけでもありません。それくらいBIG３の指導というのは高度な知識・技術・経験が必要だということです。

ちなみに、私はラーメン通でも何でもありませんが、最凶激辛ラーメン的な名前で、ただ辛さで味をごまかしたようなラーメンは好きではありません。

実際そういうお店の他のラーメンは美味しくありませんし、本当に美味しいお店のラーメンはシンプルな醤油ラーメンでも美味しいことを知っているからです。

話は逸れましたが、BIG３にもこのようなごまかしは効きません。

もし皆さんがジムなどでトレーナーに指導をお願いする場合は、併せて「BIG３をちゃんとやりたいです」と伝えてみて下さい。

実際、ほとんどのボディメイクでBIG３は有効だし、きっとそれを聞いたトレーナーはドキッとするか「この人わかってるな」という反応を見せると思います。

逆にそれを無視して流行りのトレーニングばかりを押し付けてくるようであれば、それはちょっと疑った方がいいレベルです。

ということで、ある意味最もトレーナー泣かせで最もトレーナーを本気にさせる種目。

それがBIG３なのです。

初心者は注意！ランニングでよくある怪我５選

最近はテレワークの企業も増え、運動不足を解消するためか若い人たちの間で屋外をランニングする人が増えたように感じます。

ランニング自体が不要不急の外出に当たるかどうかはわかりませんが、自宅にランニングマシンがある人はそれを使って汗をかくというのも良いのではないでしょうか。

いずれにしても、今回は『ランニングを始めたばかりの人』に知っておいて欲しい、ランニングでよくある怪我とその予防について紹介したいと思います。

ランニングでよくある怪我

膝：腸脛靭帯炎（ランナーズ・ニー）

ランニング中に最も損傷しやすいのが膝。特に腸脛靭帯が大腿骨の出っ張りと擦れることで起きる腸脛靭帯炎は、ベテランのランナーにも起こりうる有名なスポーツ傷害です。

原因はシンプルに「膝の使いすぎ」。適切な範囲を超えて走り過ぎたり、ウォーミングアップ不足や膝関節の歪みなどもこれに影響します。

すね：シンスプリント

特にランニングを始めたばかりの初心者に多い脛（すね）の傷害。脛やふくらはぎの筋肉が疲労して柔軟性が低下することで脛の内側あたりの骨膜を引っ張り、炎症させるものと考えられています。

痛みが発生する場所的に脛骨の疲労骨折と見分けがつきにくいので、ランニングをしていない時にあまりに痛みが続くような場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

足の裏：足底筋膜炎

足の裏に起きる傷害。朝の起床時に最も痛みが強く、その後だんだんと痛みが軽減されていくこともあります。

ランニング中の繰り返しの着地によって足底筋膜（腱膜）にかかる負荷が主な原因ですが、底の硬いシューズを使っていたりアスファルトなどの硬い地面を走り過ぎたりすることで、その負荷はより大きなものになるので注意しましょう。

太もも・ふくらはぎ：肉離れ

筋肉や筋膜の断裂。筋肉が収縮しようとしている時にその力と逆方向に筋肉が引き伸ばされることで起こります（ランニングでは着地の動作中など）。

歩行が困難になるほどの痛みや腫れ、しばらくすると内出血が現れる場合もあります。

足首：アキレス腱炎

ふくらはぎの筋肉と踵の骨を繋ぐアキレス腱は、地面を強く蹴るなど、ふくらはぎの筋肉に負荷をかけ続けた時に炎症を起こすことがあります。

また、加齢などでアキレス腱の柔軟性が少なくなるほどそのリスクは増えていき、断裂に至る場合もあります。完全に断裂すると後ろから足首をバットで強く殴られたような衝撃と破裂音が伴い、歩くことができなくなります。

怪我の予防には

いずれの怪我も十分なウォーミングアップやストレッチが予防としては効果的です。

特に走る前のストレッチは、静的ストレッチ（伸ばしたまま〇〇秒間静止するようなストレッチ）ではなく動的ストレッチ（ラジオ体操のように反動をつけたストレッチ）を行うようにしましょう。

また、万が一怪我をしてしまった場合はいずれの症状でも、まずはRICE処置（※）を行い、その後、速やかに医療機関を受診しましょう。

※ Rest（安静）Ice（冷却）Compression（圧迫）Elevation（挙上）

さいごに

今回紹介した怪我に共通して言えるのは、全て「走り過ぎ」が原因になり得るということです。

特にランニングを始めたばかりの初心者は、自分の筋肉や関節がランニングによって生まれる負荷（自分の体重×ランニングの動作による衝撃×反復回数）にどれだけ耐えられるかの検討など、まずつかないと思いますので

まずは、自分に合ったシューズを履く。（１）

そして、ウォーミングアップをしっかり行う。（２）

さらに、ランニングは LSD：ロング・スロー・ディスタンス で長く続けられるように、歩くよりもゆっくりペースで走る。（３）

少なくとも、以上の３点と

他人との距離は２m以上空けて走る（４）

ということを心がけて、安全にランニングを楽しんでください。

トレーナーのつぶやき「劇的なビフォーアフターの広告」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です。

個人的な話ですが、ジムやエステ、サプリメントなどの広告で劇的なダイエットのビフォーアフター写真を見たりすると、「実際どのくらい効果があるものなのか」が気になります。

ただし、サプリメント に多い『飲むだけで痩せる、つらい運動をしなくてもマッチョになれる』系は全く信用していません。

科学的にあり得ないし、明らかにアフターが別人の写真や商品と無関係な人の写真の場合がほとんどなので。

気になるのは、ちゃんとその商品やサービスを利用したであろう人物のビフォーアフター写真を見たときです。

これもライザップのCMがそうであったように「猫背にしてお腹を突き出す→背すじを伸ばしてお腹を引っ込める」と姿勢（＆表情）を変えるだけで、ある程度体はスリムに見えてしまうので、そのあたりの誤差を加味しつつ「なるほど、３ヶ月でこのくらいか。この人頑張ったんだなあ」とか「いやいや、実際全然変わってないでしょ！」などと思いながら眺めてしまいます。

ところで、2018年5月より医療広告ガイドラインが施行され、ビフォーアフター写真の使用が原則的に禁止されたのは、まだ記憶に新しいところ。

なので「ビフォーアフター写真を使っていること自体が違法なのでは？」と思われる方もいるかもしれませんが、このガイドラインは『薬機法（旧薬事法）』で定められたものだし、そもそも医療広告を対象としたものなので、ジムやエステ、サプリメント（一部を除く）の広告はこれに該当しません。だからいまだに目にすることがあるんですね。

とはいえ、こちらはこちらで『景品表示法』という法律の対象内です。

ビフォーアフター写真が使えたとしても、虚偽のお客様の写真や、実際のお客様の例であったとしても平均的な効果から逸脱して良い効果があった特殊な例は本来NG。

NGですが、第三者がそれを見分けるのは困難なので、このような広告は結構溢れかえっています。

皆さんは、写真だけを鵜呑みして広告を信用することのないようお気をつけください。

肩甲骨を動かそう！１分で出来る肩こり解消エクササイズ

最近テレワークが多くなって普段以上に肩こりに悩まされている、という人も多いのではないでしょうか。

今回はそんな人のために、１分で簡単に出来る肩こり解消エクササイズをご紹介したいと思います！ 

肩こりの原因は「筋肉」

肩こりは、主に肩甲骨周りに付着する僧帽筋や肩甲挙筋、菱形筋といった筋肉を長時間動かさなかったり、弱い力で緊張を続けた時に起こる血行不良や筋膜の癒着が原因とされています。そのため、肩こりの解消には、これらの筋肉を適度に動かして血行を改善してやることが重要になります。

※ 肩甲骨は、大きな骨でありながら他の骨との結合が極端に少なく、ほとんど背中側にぶら下がった状態で大部分を筋肉に支えられているという、人体の中でも特殊な骨。

また、普段私たちが「肩関節」と呼んでいる腕と胴体の付け根の部分は、正確には「肩甲上腕関節」といって、肩自体ではなく主に腕を動かすための関節です。

肩を動かす時はこの他に「第二肩関節」「肩鎖関節」「胸鎖関節」「肩甲胸郭関節」といった関節も使って、肩甲骨や鎖骨ごと動かす必要があります。

肩甲骨の動き

これらの筋肉を動かすには、肩甲骨そのものを動かさなければ意味がありません。

肩甲骨の動きには主に

・挙上（上にあがる動き）と下制（下にさがる動き）

・内転（内側に寄せる動き）と外転（外側に開く動き）

・上方回旋（回りながら上にあがる動き）と下方回旋（回りながら下に下がる動き）

という３対計６つの動きがあり、上記の筋肉を含めた様々な筋肉がこれを可能にしています。

つまり、これらの動きをすることで肩甲骨周りの筋肉は満遍なく動かせます。

肩こり解消エクササイズ

エクササイズ１： 上下の運動（肩甲骨の挙上・下制）

＊胸を張って、腕を下げたまま肩を上げ下げします。

＊５往復

エクササイズ２：前後の運動（肩甲骨の内転・外転）

＊背中を丸めながら肩を前に出し、胸を張りながら後ろに引きます。

＊５報復

エクササイズ３：回す運動（肩甲骨の上方回旋・下方回旋）

＊腕を体の前から後ろに、大きく外側に回しながら移動させます。続いて体の後ろから前に、大きく内側に回しながら移動させます。

＊５往復

※ 実際の動きは下の動画を参考に。

さいごに 

通常、肩もみは僧帽筋を揉むことを指しますが、この僧帽筋は肩甲骨だけでなく首や頭部を支える役割もありますので、「肩こり」と言っても厳密には姿勢不良からくる首のこりの場合もあります。

また、僧帽筋のようなアウターマッスルのこりとは別に「痛み」がある場合は、もっと奥にあるインナーマッスルの炎症の可能性もあります。

あまりにもひどい場合は、専門医を受診しましょう。

トレーナーのつぶやき「トレーニングメニューを日本語で見てみよう！」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です。

ジムに行ってトレーナーにメニューを作ってもらったけど、あとでトレーニングマシンやエクササイズの名前だけ見てもどんな内容だったか思い出せない、なんてことありませんか？

これらの名前は基本的に英語が多いのですが、日本語に訳してみると意外と理解しやすいかもしれませんよ。

脚の種目

■ スクワット：「しゃがむ」

　squat（しゃがむ）

■ 〇〇ランジ：「〇〇方向に踏み出す」

　lunge（突っ込む、突き出す）

■ レッグプレス：「脚で押す」

　leg（脚）press（押す）

■ レッグエクステンション：「脚を伸ばす」

　leg（脚）extension（伸ばす）

■ レッグカール：「脚で巻き上げる」

　leg（脚）curl（丸める、巻く）

■ カーフレイズ：「ふくらはぎで上げる」

　calf（ふくらはぎ）raise（上げる）

背中の種目

■ デッドリフト：「重量を持ち上げる」

　dead（動かなくなった、死んだ）lift（持ち上げる）

■ ラットプルダウン：「広背筋で引きおろす」

　lat＝latissimus dorsi（広背筋） pull−down（引き下ろす）

■ 〇〇ローイング：「〇〇で（櫂で漕ぐように）引く」

　rowing（漕艇、漕ぐ）

■ バックエクステンション：「背すじを伸ばす」

　back（背面、腰）extension（伸ばす）

胸の種目 

■ ベンチプレス：「ベンチに寝て押す」

　bench（ベンチ、長椅子）press（押す）

■ チェストプレス：「胸で押す」

　chest（胸）press（押す）

■ ペクトラルフライ：「胸で羽ばたく動作をする」

　pectoral（胸部の）fly（飛ぶ、翔る）

■ プッシュアップ：「腕立て伏せ」

　push−up（腕立て伏せ）

お腹の種目

■ シットアップ：「上体起こし」

　sit−up（上体起こし）

■ クランチ：「（腹筋を）砕く」

　crunch（砕く）

■ トランクカール：「胴体を丸める」

　trunk（胴体、体幹）curl（丸める、巻く）

■ レッグレイズ：「脚を上げる」

　leg（脚）raise（上げる）

■ プランク：「板のようにまっすぐ」

　plank（板）

■ パイク：「（体を）尖らせる」

　pike（槍、尖鋒）

肩の種目

■ ショルダープレス：「肩で押す」

　shoulder（肩）press（押す）

■ ショルダーシュラッグ：「肩をすくめる」

　shoulder（肩）shrug（すくめる）

■ サイドレイズ：「横に上げる」

　side（横、側面）raise（上げる）

■ フェイスプル：「顔の高さで引く」

　face（顔）pull（引く）

腕の種目

■ アームカール：「腕で巻き上げる」

　arm（腕）curl（丸める、巻く）

■ アームエクステンション：「腕を伸ばす」

　arm（腕）extension（伸ばす）

■ リストカール：「手首を丸める」

　wrist（手首）curl（丸める、巻く）

その他

こうして見てみると、だいたいの名前が『A（部位）＋B（動作）』で出来ていることがわかりますね。

また、『A』の部分は他にも

ー部位ー

クアド；quad＝quadriceps（大腿四頭筋）

デルト：delt＝deltoid muscle（三角筋）

バイセップス：biceps（上腕二頭筋）

トライセップス：triceps（上腕三頭筋）

アブドミナル：abdominal（腹部の）

ー姿勢・方向ー

スタンディング：standing（立って）

シーテッド：seated（座って）

ライイング：lying（寝て）

ベントオーバー：bent-over（うつ伏せで）

フォワード：forward（前）

リア：rear（後ろ）

ラテラル：rateral（横）

などが使われることもありますが、意味さえ分かっていればやはり単純な名前に見えてきます。

さあ、皆さんもトゥギャザーに名前を覚えてトレーニングをエンジョイしましょう！

三角筋を鍛えるフリーウェイト種目！「ショルダープレス」と「サイドレイズ」の違いとは

ダンベルなどを使った肩のフリーウェイト種目「ショルダープレス」と「サイドレイズ」。

筋肉の大きさランキングでも上位に入る、三角筋を鍛えるという点では共通していますが、効果が同じというわけではありません。

主に鍛えられる三角筋の部位、三角筋以外の筋肉の動員、という２点で違いがあります。

鍛えられる三角筋の部位

◼︎ 三角筋には「前部」「中部」「後部」がある

三角筋は、肩関節を上から覆うように付着した筋肉です。付着した筋繊維の位置から「前部」「中部」「後部」に分けることができ、非常に大きな可動域を持つ肩の動きを広くサポートしています。

これらのうち、ショルダープレスは三角筋の前部繊維、サイドレイズは三角筋の中部繊維を主に使います。

三角筋以外の筋肉の動員

◼︎ ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋以外にも姿勢を維持するための体幹の筋肉や重りを挙上するための上腕三頭筋、僧帽筋などが動員されます。

そのため、サイドレイズと比べて扱える重量も重くなりますので、より高重量でしっかり鍛えたい人に向いた種目と言えるでしょう。

ただし、重量を増やすということは、同時にこれらの筋肉への負担も大きくなるということなので、特に体幹（腰）の弱い人は注意が必要です。

そのような人は、背もたれの付いたベンチで体幹を固定する、ベルトを着用するなどの対策を行うと良いでしょう。

◼︎ サイドレイズ 

サイドレイズも、三角筋以外に姿勢を維持するために体幹の筋肉が使われますが、ショルダープレスよりも扱える重量は軽く且つ腕を肩より上に挙げる動作ではないことから、その関与はさほど大きくなく、比較的三角筋（中部）に集中して鍛えることができます。

特に肩幅を増やしたい人に向いた種目と言えるでしょう。

自宅で行うならサイドレイズ推奨

ショルダープレスもサイドレイズも、どちらが良いというよりはそれぞれに利点のあるトレーニング種目ですが、ショルダープレスで肩に効かせるほどの重量とそれを扱える環境（専用のベンチや衝撃を吸収できるマットなど）を用意するのが手間なことから、手軽に自宅で行う種目としてはサイドレイズに軍配が挙がります。

サイドレイズの場合、水を入れた２リットルのペットボトルを２つ用意さえできれば、動作をゆっくり行うことで慣れた人でも三角筋（中部）にしっかり効かせることができます。

慣れていない人なら、何も持たずに行っても自分の腕の重さだけで十分な負荷になるでしょう。

さいごに 

「ジムに行けなくて体が鈍ってるんだ！がっつり鍛えたいんだ！」

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