三角筋を鍛えるフリーウェイト種目！「ショルダープレス」と「サイドレイズ」の違いとは

ダンベルなどを使った肩のフリーウェイト種目「ショルダープレス」と「サイドレイズ」。

筋肉の大きさランキングでも上位に入る、三角筋を鍛えるという点では共通していますが、効果が同じというわけではありません。

主に鍛えられる三角筋の部位、三角筋以外の筋肉の動員、という２点で違いがあります。

鍛えられる三角筋の部位

◼︎ 三角筋には「前部」「中部」「後部」がある

三角筋は、肩関節を上から覆うように付着した筋肉です。付着した筋繊維の位置から「前部」「中部」「後部」に分けることができ、非常に大きな可動域を持つ肩の動きを広くサポートしています。

これらのうち、ショルダープレスは三角筋の前部繊維、サイドレイズは三角筋の中部繊維を主に使います。

三角筋以外の筋肉の動員

◼︎ ショルダープレス

ショルダープレスは、三角筋以外にも姿勢を維持するための体幹の筋肉や重りを挙上するための上腕三頭筋、僧帽筋などが動員されます。

そのため、サイドレイズと比べて扱える重量も重くなりますので、より高重量でしっかり鍛えたい人に向いた種目と言えるでしょう。

ただし、重量を増やすということは、同時にこれらの筋肉への負担も大きくなるということなので、特に体幹（腰）の弱い人は注意が必要です。

そのような人は、背もたれの付いたベンチで体幹を固定する、ベルトを着用するなどの対策を行うと良いでしょう。

◼︎ サイドレイズ 

サイドレイズも、三角筋以外に姿勢を維持するために体幹の筋肉が使われますが、ショルダープレスよりも扱える重量は軽く且つ腕を肩より上に挙げる動作ではないことから、その関与はさほど大きくなく、比較的三角筋（中部）に集中して鍛えることができます。

特に肩幅を増やしたい人に向いた種目と言えるでしょう。

自宅で行うならサイドレイズ推奨

ショルダープレスもサイドレイズも、どちらが良いというよりはそれぞれに利点のあるトレーニング種目ですが、ショルダープレスで肩に効かせるほどの重量とそれを扱える環境（専用のベンチや衝撃を吸収できるマットなど）を用意するのが手間なことから、手軽に自宅で行う種目としてはサイドレイズに軍配が挙がります。

サイドレイズの場合、水を入れた２リットルのペットボトルを２つ用意さえできれば、動作をゆっくり行うことで慣れた人でも三角筋（中部）にしっかり効かせることができます。

慣れていない人なら、何も持たずに行っても自分の腕の重さだけで十分な負荷になるでしょう。

さいごに 

「ジムに行けなくて体が鈍ってるんだ！がっつり鍛えたいんだ！」

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