筋肉を増やすならコレ！｢プロテイン｣｢BCAA｣｢EAA｣｢HMB｣を比較
筋肉の増量に欠かせないサプリメントといえば プロテイン が有名ですが、最近はそれ以外に BCAA、EAA、HMB といったサプリメントも増え、結局どれを飲めばいいのか分からないという人も多いのではないでしょうか。
ということで今回は、ショップで見かけるこれらサプリメントの違いとおすすめの飲み方について解説したいと思います。
結局、タンパク質の一部
EAA とか BCAA とか英語の頭文字ばっかりでややこしい！
という人向けに、まずは全て日本語にしてみます。
プロテイン = タンパク質
BCAA = 分岐鎖アミノ酸
EAA = 必須アミノ酸
HMB = 3ヒドロキシ3メチル酢酸
日本語になっても分かりづらいですね。
では、次にこれらを図にまとめてみます。
BCAA、EAA、HMB の３つがプロテイン（タンパク質）の中にまとまりました。
ざっくり言うと、この３つはタンパク質を構成するアミノ酸ということになります。
以上のことを踏まえて、プロテインを含めた４つのサプリメントの特徴や飲み方について見ていきましょう。
プロテイン
【主な特徴】
・比較的安価
・筋肉の材料になる
・雑味がなく飲みやすい
言わずと知れた筋肉作りの王道サプリメント。筋肉の材料になります。
プロテインとは「タンパク質」のことですが、他の３つのサプリメントとの決定的な違いは製品に「糖質」が含まれていること。 運動や筋肉に必要なエネルギーそのものまで補給することができるのは、他の３つにはないプロテインの強みと言えます。
糖質を減らしてカロリーを抑えたものやタンパク質の由来、精製方法の違うものなど様々なバリエーションがあります。
間食やトレーニング前のエネルギー補給、またはトレーニング直後の筋肉のリカバリーにそれぞれ適量を飲みましょう。
BCAA
【主な特徴】
・筋肉の合成を促す
・筋肉の分解を抑える
必須アミノ酸の中でも、特に筋肉の合成促進や分解抑制に優れた３種類のアミノ酸。
プロテインより吸収は速いものの、筋肉の材料としてたった３種類のアミノ酸では弱すぎるので、そこはプロテインとの使い分けが必要になります。
トレーニング前、長時間に及ぶトレーニングであればその最中にも４〜５gを目安に飲みましょう。
EAA
【主な特徴】
・筋肉の材料になる
・筋肉の合成を促す
・筋肉の分解を抑える
上記のBCAAを含んだ９種類の必須アミノ酸。
BCAA同様に筋肉の合成を促す働きを持ちながら、プロテイン同様にそれ自体が筋肉の材料にもなるという、まさにBCAAとプロテインのいいとこ取りをしたようなサプリメントです。
トレーニング前やトレーニング直後の筋肉のリカバリー、または間食に１日15gを目安に飲みましょう。
HMB
【主な特徴】
・比較的高価
・吸収が速い
・筋肉の合成を促す
最近話題の新鋭サプリメント。
HMBはロイシンの代謝物の一種で、ロイシンが体内で代謝される際、約５%がこれに変化します。
そのため、４つの中では分子が最も小さく吸収も最速。BCAAやEAAの項目で述べた「筋肉を合成する働き」というのは、ほぼこれによるものです。
ただ、筋肉の合成には特化していますが『つらい筋トレをしなくてもHMBを飲むだけで痩せる。腹筋がバキバキになる。』というのは完全に過大広告。そんなことは絶対あり得ません。
トレーニング前、または起床時に３gを目安に飲みましょう。
結局どれを飲めばいい？
これら４つのサプリメントは、それぞれに特徴があり基本的には使い分けができるものですが、どれか１つだけを飲むなら EAA でしょう。
HMBと比較すると吸収の面では劣りますが、筋肉の合成シグナルを出しながら自身が筋肉に変わるという万能っぷりは他のサプリメントに類を見ません。
また、単価だけを見れば高価ではありますが、プロテインとBCAAをほぼこれ一本で代用できると考えれば、実はコストパフォーマンスが最も高いのもEAAです。
サプリメント選びに迷っている人は、是非このことを参考にしてみて下さい。
