痛みの原因は股関節にあった！慢性腰痛を解消するストレッチを紹介

普段からトレーニングなどで体を鍛えている人の中にも腰痛持ちは割と多いものです。

特にトレーニングで痛めたというわけでもないのに腰痛を持っていると、それを気にしながら体を動かさないといけないこともあって、ボディメイクもなかなか捗りません。

今回はこの腰痛の原因と、その解消法について解説したいと思います。

 

腰痛の原因

一般的に腰痛は、原因が特定できるものが全体の15%、特定できないものが85%程度と言われています。

前者は椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎骨折など、腰（腰椎）そのものに生じた障害が原因となっているもので、明確に専門の医療機関の受診が必要となりますが、逆に言えば治療法が確立した腰痛でもあります。

対して、後者はレントゲンやMRIといった検査を受けても具体的な所見が確認できないタイプの腰痛です。

病院に行っても明確な原因は特定できず「腰の使いすぎ」「歳だから」という診断にモヤモヤした経験のある人もいるのではないでしょうか。

 

このモヤモヤ感満載の腰痛は、原因こそ判断しづらいものの、だいたいの場合で筋肉を痛めていることが多く、ギックリ腰など突発的に痛めたものは「急性腰痛」、そのきっかけすらも不明なまま常日頃から痛むものは「慢性腰痛」と呼ばれたりもします。

 

急性腰痛

ギックリ腰に代表されるような突発的な腰痛です。

これは、端的に言うと「腰の筋肉の捻挫」である場合がほとんどで、解消法としてはとにかく安静の一言に尽きます。

ストレッチなどで伸ばそうとすると逆に症状を悪化させかねないので、

痛めた直後は無理に体を動かさず、ある程度痛みが治まってから専門医を受診するようにしましょう。

 

慢性腰痛

こちらも筋肉を痛めていることに変わりはありませんが、突発的なものではなく日々の筋肉への負担の積み重ねによって生まれる腰痛です。

そのため、原因は腰そのものではなく「腰に負担が集まるような姿勢」にある場合がほとんどで、特に多くの例で股関節の動きの悪さが挙げられます。

 

分かりにくい人は、後ろに振り返る動作をイスに座った状態と立った状態で行って比較してみましょう。

 

イスに座ったままでは動かせなかった股関節が動かせるようになった分、立った状態の方がより大きく振り返れた（より後ろを見渡せた）はずです。

 

逆に言うと、股関節が動かせない状態でこのような動作をしようとすると、負担は全て腰に集まります。

これは捻る動作だけでなく、立ち座りの動作や物を持つために屈んだりする動作など日常の様々な動作で同じです。

 

つまり、股関節の動きが悪いとそれらの動作でいちいち腰に負担がかかってしまい、これが腰を痛める原因になるわけです。

 

慢性腰痛解消ストレッチ

股関節の動きを良くするストレッチで腰の負担を軽減させ、腰痛を根本から解消させましょう！

 

例:右股関節の場合

■ お尻のストレッチ

① イスに座って右脚を左脚の上に脚を組む

② 右膝を両腕で抱え「左肩」に向かって引き寄せる

※20秒キープする

 

■ お尻（外側）のストレッチ

① イスに座って右脚を左脚の上に組む

② 右膝を外に倒して上から腕で押さえつける

③ 胸を張って上体を前に倒す

※20秒キープする

 

■ ももの裏側のストレッチ

① イスに浅く座り、右脚を伸ばす

② 胸を張って上体を前に倒す

※20秒キープする

 

上記のストレッチを左側も同様に行いましょう。

【2020年最新版】とにかく安く手に入れたい！コスパ最強プロテインBEST5

プロテインは消耗品！継続的に摂取するサプリメントだからこそ、コストはなるべく抑えたい！

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コスパ最強プロテイン2020  BEST5（タンパク質1g単価）

第１位　ハイクリアー／WPCホエイプロテイン100（5kg）　

　　　　価格 7,480円（1.85円／タンパク質1g） 

第２位　ニチガ／WPCホエイプロテイン100 （1kg×3）

　　　　価格 4,452円（1.91円／タンパク質1g）

第３位　リミテスト／ウルトラバリューホエイプロテインコンセントレート（3kg）

　　　　価格 4,980円（2.02円／タンパク質1g）

第４位　マイプロテイン／Impactホエイプロテイン（1kg）

　　　　価格 1,690円（2.06円／タンパク質1g）

第５位　バルクスポーツ／バルクホエイプロテイン（1kg×10）

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本当に腹筋の弱い人が最初にやるべき腹筋の３ステップ

「お腹を引き締めるために腹筋を鍛えたいけど腹筋運動自体ができない」

「腹筋のトレーニングをすると腰が痛くなる」

という人が最初にやるべき腹筋のエクササイズ（始め方）をご紹介します。

 

ステップ１ 腹筋をに力を入れる感覚をつかむ

①タオルを床に敷いてその上に腰が乗るように仰向けに寝る

膝は90°くらいに曲げて仰向けに寝ます。

 

②タオルを腰で押しつぶす

腰と床の間に隙間がある人はタオルを引っ張ると左右に動貸せると思いますがこれが動かなくなるように腰で押しつぶします。

元々腰回りにお肉があってすでにタオルが押しつぶされているという人も、さらに腰を押し付けるように力を入れてみましょう。

 

③一度力を抜いて、再び押し付ける

この動作の繰り返しです。押し付ける時に息を吐きながら腹筋を意識して、腹筋に力を入れる感覚をつかみます。

これを10回×３セット行います。

 

 

ステップ２ 腹筋下部（下腹部）を動かす

①床に仰向けに寝る

膝は90°くらいに曲げて仰向けに寝ます。

 

②お尻を浮かせながら腰を床に押し付ける

ステップ１と同じ動きを今度はお尻を浮かせながら同じ動きを行います。

ステップ1で腹筋を使う感覚が掴めていれば、タオルはなくても大丈夫です。

 

③一度力を抜いて、再び押し付ける

この動作の繰り返しです。押し付ける時に息を吐きながら腹筋を意識して行います。

これも10回×３セット行います。

 

 

ステップ３ 肩を浮かせてクランチを行う

①床に仰向けに寝る

膝は90°くらいに曲げて仰向けに寝ます。

 

②肩とお尻を浮かせながら腰を床に押し付ける

ステップ2のお尻に加えてさらに肩も同時に浮かせて腰を床に押し付ける動作を行います。

（いよいよクランチという腹筋のエクササイズです）

③一度力を抜いて、再び押し付ける

この動作の繰り返しです。押し付ける時に息を吐きながら腹筋を意識して行います。目線はおへそではなく斜め上くらいの天井に向けましょう。

 

■解説動画 

 

段階的に鍛えよう

本当に腹筋の弱い人がいきなり無理な腹筋運動からトレーニングを始めると腰を痛める恐れがあります。

腹筋に限ったことではありませんが、筋トレは段階的に行うことが重要なので、まずはこの手順通りに腹筋を鍛えて、ステップ3のクランチが楽にできるようになることを目標にしてみましょう。

また、そうなった時点で腹筋初心者は卒業です。そこまでくれば、腹筋もそれ以外のエクササイズを腰を痛めずできる程度には強化されているはずなので、そこからはさらにエクササイズの幅を広げて腹筋を鍛えていきましょう！

 

 

 

ポイントは筋肉の〇〇改善！ストレッチポールで猫背改善

猫背の改善は筋肉の〇〇改善

ぽっこりお腹の原因にもなる猫背。

猫背改善のエクササイズは色々ありますが、どんな方法にしてもこれが欠けてたらまず根本的な改善には繋がらないという重要なポイントがあります。

 

それが「筋肉のバランス」。

具体的に言えば「筋肉の強さのバランス」と「柔軟性のバランス」です。

 

これは綱引きをイメージするとわかりやすいと思います。

例えば紅組10人と白組10人が綱引きをしてたとして、紅組が全員大人、白組が全員小学生だったら、どう考えても紅組の方が有利ですね。

 

これが「強さのバランス」。

人間の体に置き換えると、綱引きの綱が背骨、それを引っ張る両チームの選手が筋肉にあたります。

 

背骨もやはり筋肉の引く力が強い方に傾くので、体の前と後で見たときに、後ろよりも前側の筋肉の力が強ければ背中は丸まって猫背になってしまいます。

 

なので背骨を真っ直ぐ安定させる（猫背を改善する）ためには、この弱い方の筋肉を鍛えて強くしてやらないといけないので、背中側の筋力強化が重要になってくるのです。

 

しかしこの綱引き、仮に白組も全員大人に変えて大人vs大人の勝負になったとしても

紅組の足場は踏ん張りの効くアスファルトなのに、かたや白組の足場はサラッサラの砂場だったらどうでしょう？

 

力は同じでもやはり紅組が有利になってしまいます。

 

これが「柔軟性のバランス」です。

背中側の筋肉を鍛えても、前側の筋肉が硬いままで動かないと、結局背骨は前に引っ張られたままで猫背はなかなか治りません。

 

つまり、猫背を筋肉レベルで見てみると、ちゃんと治すには

硬くなった筋肉のストレッチと弱くなった筋肉のトレーニング

この両方を併用して、うまく筋肉のバランスを整えてあげないといけないということです。

 

そこで、役に立つのがこのストレッチポール。

 

特に肝になってくるストレッチの部分に関しては普通にやるより圧倒的にやりやすく、それでいて筋トレも可能です。

 

ということで、これからご紹介するのはストレッチ3種類と筋力トレが2種類。計5種類のちょっとしたエクササイズプログラムです。

1回10分程度でできる簡単な内容なので、是非お試しください。

 

 

猫背改善ストレッチポールエクササイズ

 

■ 胸のストレッチ

1.ストレッチポールの上に仰向けに寝る

2.両手を胸の横に広げて胸を張ったまま息を吸いながらバンザイ動作

3.息を吐きながら両手を胸の横に戻す

※5回×1セット

 

■ 股関節のストレッチ

1.ストレッチポールの上に仰向けに寝る

2.両手は手の平を上に向けたまま床に置く

3.両足を真っ直ぐ伸ばす

4.膝を少しだけ内側に入れ、力を抜いて一気に脱力

※10回×1セット

 

■ 広背筋のストレッチ

1.あぐらをかいて座る

2.ポールは立てて端を足首に当てる

3.片手はポールの上、もう一方の手は床に置く

4.そのままポールを斜め前方向に倒して広背筋を伸ばす

※左右各20秒×1セット

 

■ ポールリフト

1.膝立ちになり、ポールの両端を持つ

2.胸を張ったまま、やや上体を前に倒す

3.ももの前から肩の高さまでポールを上げ、ゆっくり下ろす。

※10回×2セット

 

※腰が痛い人は無理をしないでください

 

■ ポールスクワット

1.壁から足一つ分だけ離れて立つ

2.ポールを横にして腰と壁の間に挟む

3.ポールを背中で転がしながら、しゃがめる所までしゃがむ

4.背すじを伸ばしたまま立ち上がる

※10回×2セット

※膝がつま先より前に出ないように意識して

（猫背でしゃがむと必ず膝が前に出ます）

 

 

猫背が気になる人や家にストレッチポールがあるけどあまり活用できてないという人は、是非これを参考に、まずは2週間を目標にチャレンジしてみてください。

 

 

ツライ眼精疲労、ガンコな凝りにさようなら！寝ながらできる首コリ解消セルフマッサージ

 

今回はボディメイクで筋トレをする人にも意外と多い、頑固な首コリを首コリを解消するセルフマッサージのやり方を紹介したいと思います。

 

首コリの原因 

首コリの原因はいくつかあります。

 

■「頭を支える」負荷

■  眼精疲労

■  ストレスによる緊張

 

いずれも筋肉への負担になりますが、これらの負担を特に受けやすいのが「後頭下筋群」という筋肉（群）。

 

後頭下筋群は頸椎と頭蓋骨のちょうど境目あたりに着いた大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋という小さな左右4対の筋肉。これが上記のような負担を強いられ続けることで凝り固まってしまうのが、首コリの原因の大部分です。

 

普段から筋トレをしていて背中や首、肩周りなどをよく動かしていても、意外とこの後頭下筋群のケアはできていない場合があります。

 

というのもこれは、僧帽筋、板状筋や半棘筋などのさらに下にあって、頭部を支えながら細かな動きを担当している深層筋群（インナーマッスル）なので、胸鎖乳突筋や僧帽筋など頭部の大きな動きを担当する表層筋群（アウターマッスル）と違って、意識的に動かすのが非常に難しい筋肉だからです。

 

後頭下筋群のセルフマッサージ

■ やり方

① 適度な高さに畳んだタオルを頭の下に置き、仰向けに寝る。

② 両手を組んで頭の下（タオルとの間）に置き、顔を右に向ける。

③ 出てきた左手のの親指を頸椎と頭蓋骨の境目にあるくぼみに当てる。

④ その状態で自然に首の力を抜き、顔が20°くらい横を向いた状態を作る。

⑤ そのまま親指を揺らすように10秒間マッサージ。

⑥ さらに頭蓋骨に沿って外側に親指1本分ずらして、同じように10秒間マッサージ。

※  反対側も同様に行う

※  腕に痺れを感じる場合はマッサージはしないこと 

 ■ 参考動画

 

さいごに

簡単にできるセルフマッサージ法ですが、やり過ぎは逆効果になることもあり得ます。

また、万が一腕に痺れを感じたり首の痛みなどを感じた場合は速やかに医療機関を受診するようにしてください。

 

 

 

高齢者のダイエットは食事制限に注意！健康的に痩せる３つのポイント

わが国では高齢者(60歳以上)のおおよそ３人に１人が肥満（BMI 25以上）であると言われています。

 

健康診断で肥満判定が出たとか、お医者さんから痩せるように言われてるとかで、食事に気を付けている高齢の方も多いとは思いますが、実は高齢者の肥満には若い人と違った「ある特徴」があり、それによって食事制限にも高齢者に適したやり方があります。

 

そこで今回は、高齢者が食事に気を付けるなら、ただ食べる量を減らすだけではなく、この「ある特徴」を押さえた上で、こういう風に食事を意識すると、より健康的に痩せられるというポイントについて解説したいと思います。

 

高齢者の肥満に多い「サルコペニア肥満」

まず、高齢者の肥満に多い「ある特徴」とは、サルコペニア型肥満が多いということ。

 

サルコペニアとは、元はギリシア語で「筋肉の喪失」を意味する言葉ですが、要は加齢が原因で起こる筋力低下を意味します。

ではお話をしていくね。

まずその高齢者の肥満に多い「ある特徴」なんだけど、これは、サルコペニア型肥満が多いということ。

 

サルコペニアとは、元はギリシア語で「筋肉の喪失」を意味する言葉ですが、要は加齢が原因で起こる筋力低下を指しています。

 

高齢者の肥満には、このサルコペニアの合併率が高いという大きな特徴があり、それによって多くの高齢者で歩くのが遅くなったり、日常の簡単な動作で息が切れたり、最悪寝たきりになったりといった身体機能も低下しやすい傾向にあると言われています。

 

加齢自体はある程度はしょうがないとして、問題なのは高齢者はただでさえ筋肉が少ないのに、食事の量を減らすだけだとさらに筋肉が減ってしまうということ。

健康を意識して食事に気を付けたのに、結果として別の健康を損ねてしまったら意味がありません。

なので、痩せるために食事を気を付けるのはいいことですが、高齢者の場合は同時にそれがサルコペニアを助長しないような工夫も必要になってくるということです。

高齢のダイエッターが気を付けるべき食事制限の「３つのポイント」

その工夫についてですが、これは過去の記事でも紹介した「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」を参考に、ポイントを３つに絞って紹介したいと思います。

1.減量による利益とリスクを勘案して、減量を行う

2.体重減少のためには、食事摂取エネルギーの減量が必要である

3.エネルギー量は1日25kcal×標準体重(kg)以下を目安とし、現在の体重から3〜6カ月で3％の減少を目指す

4.指示エネルギーの50％から60％を糖質、15〜20％をたんぱく質、20〜25％を脂質とする

5.高齢者における糖質摂取制限の安全性は確認されていないことから、極端な糖質制限はのぞましくない

6.サルコペニアやフレイルの予防のためには、たんぱく質の摂取は少なくとも1.0g/kg標準体重/日をとることが望ましい

7.サルコペニア肥満では十分なたんぱく質の摂取が必要とされるが、重度の腎障害では注意する

8.ビタミン、ミネラルの十分な摂取が必要である

9.フォーミュラ食を1日1回利用することで減量できる場合もある

10.80歳以上の高齢者の減量に関してはエビデンスがない

「高齢者肥満症診療ガイドライン2018」（日本老年医学会）より抜粋

引用元URL：https://www.jstage.jst.go.jp/article/geriatrics/55/4/55_55.464/_pdf/-char/ja

ポイント① タンパク質をしっかり摂る

4.指示エネルギーの50％から60％を糖質、15〜20％をたんぱく質、20〜25％を脂質とする

6.サルコペニアやフレイルの予防のためには、たんぱく質の摂取は少なくとも1.0g/kg標準体重/日をとることが望ましい

まずはタンパク質を摂ること。

何と言ってもタンパク質は筋肉の材料になるので、食事制限をしてこれが不足してしまうと、結局サルコペニアは助長されてしまいます。

具体的にどのくらいの量を摂取すればいいかと言うと

「1日に少なくとも標準体重(※1 )1kgあたり1g」です。

※1.BMIが22になる時の体重。

（標準体重=22×身長×身長）　

例:身長175cmの人の場合

22×1.75(m)×1.75(m)＝67.4(kg) → 1日に必要なタンパク質は67.4g

■ タンパク質が多く含まれている食品：

肉、魚、卵、乳製品、大豆製品など

ポイント② ビタミン、ミネラルをしっかり摂る 

8.ビタミン、ミネラルの十分な摂取が必要である

ビタミン、ミネラルというと、一見、筋力低下と関係なさそうですが、実はこれも深く関わっています。

特にビタミンDは筋肉の増強に有効だということが最近の研究でもわかってきていますし、ミネラルといえばカルシウムが不足すると骨粗しょう症になりやすいので、万が一それで足の骨折でもすれば、それこそ一気に寝たきりコースもあり得ます。

そういった意味でビタミン、ミネラルは高齢者のダイエットには欠かせないのです。

■ ビタミン、ミネラルが多く含まれている食品：

野菜、果物、乳製品、小魚、海藻類など

ポイント③ 急激な減量はNG

2.体重減少のためには、食事摂取エネルギーの減量が必要である

3.エネルギー量は1日25kcal×標準体重(kg)以下を目安とし、現在の体重から3〜6カ月で3％の減少を目指す

少し分かりにくい表現かもしれませんが、つまりは「急激に痩せるんじゃなくて、緩やかなペースで痩せましょう」ということと「そのためには1日このくらいのカロリーを目安に食事をしましょう」ということが書いてあります。

これも具体的に言うと

緩やかなペースというのは「現在の体重から3〜6ヵ月で3%の減少」するくらいのペース。

例えば現在の体重が70kgなら、3〜6ヵ月後に70kgの3%だから約2kg減らして68kgになるようなペースです。

かなりゆっくりしたペースですね。

そして、そうなるための目安が「1日25kcal×標準体重以下のエネルギー量」です。

例：身長175cmの人の場合

25×67.4(kcal)=1685(kcal)

もちろん個人差はありますが、これを毎日続けていくと3ヵ月後に体重が約3%減っているだろうという計算です。 

しかし何故こんなにゆっくりペースがいいのかというと、それは短い期間での急激な減量というのは、それも筋肉を落とす原因になってしまうから。

減量は焦らず、ある程度の長期間で行うことが重要です。

 

 

まとめ

どれも若い人にも言えることではありますが、高齢者の場合は、特に重要になってくるポイントばかりなので、高齢のダイエッターの方にはぜひこれを参考に、身体能力を犠牲にすることなく健康的に痩せてもらえればと思います。

トレーナーのつぶやき「古代芸術に見るチューブサイドレイズの極意」

どうも、ボディメイクトレーナーの神林です。

自宅でのトレーニング中、チューブを使ったワンハンドサイドレイズで肩（三角筋）にどうやって効かせようかと試行錯誤していたところ、最終的に辿り着いたフォームが、重心を効かせたい肩側に寄せ、その肩を下げたまま行う というフォームでした。

このフォームによって三角筋（中央部）に今までのチューブサイドレイズで感じたことのないような強烈なパンプを感じ、嬉々として鏡でフォームチェックをしていた私ですが、そこであることに気付いてしまいます。

このフォーム、ミケランジェロの『ダビデ像』にそっくり！

そこで改めてトレーナー視点でこの芸術作品を観察してみると……

理にかなっている！！！

なんだったらチューブを踏んでいる方の足がちょっと前に出ているのも、三角筋中央部の繊維方向とサイドレイズの軌道をマッチさせるためにやっているんじゃないかと思うくらい。

憎いくらいに全てが理にかなっています！

チューブで肩を大きくしたい人はぜひ試してみて下さい。

名付けて『ダビデ・サイドレイズ』！おすすめです！